2019-06-28

【運動だけではダイエットできません！】スリムになるために最も必要なこと

どうして運動だけではダメなのでしょうか

最近では女性も筋肉をつけてキレイな体型を作る、というボディメイク需要が高まっています。

筋トレ女子なんていう言葉もでき、芸能人でも菜々緒さん、ダレノガレ明美さん、中村アンさんなど多くの方がインスタで筋トレ姿を公開しています。

それに伴って、ダイエットには有酸素運動ではなく、筋トレの方が良いという正しい知識も少しずつ広まってきました。

確かに筋肉があることでただ細いだけでなく、凛とした美しい姿を作ることができます。

しかし、「食事は変えずに筋トレだけでスリムになる。運動だけで痩せられる。」というのは間違いです。
「食べた分だけ動けばいい」というのは聞こえはいいですが、うまくいくことはありません。

その理由は２つあって、

運動のカロリー消費量は思っているより少ない
脂肪を減らそうとすると筋肉も減ってしまう

消費できるカロリーはたったアイス1個分

運動だけで消費するカロリーは想像以上に小さいです。
30分ランニングしても消費するのはたった250kcal。
菓子パンは400kcal近くありますし、アイスは1個200kcalほどあります。

通常の筋トレメニューでは有酸素運動よりもカロリー消費は少ないです。

ランニングで痩せたという人も、実際に話を聞いてみると食事管理も並行してやっている人がほとんど。
例外的に食事管理をしない人も、毎日10キロ走るなどといったありえない運動量だったりします。
運動経験がないとそもそも10キロも走れませんし、普通は怪我をして走れなくなります。

脂肪を落としながら筋肉をつけるのは可能？

キャッチコピーで「脂肪を落として筋肉をつける！」というのを見かけます。

しかし、実際にこれをやるのは難易度が高いです。
なぜなら脂肪と同じく、筋肉も「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態でないと増えません。
一方、ダイエットをするためにはその逆の「摂取カロリー＜消費カロリー」にしなければならないですが、カロリーが足りないと脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます。

画像参照：DHCダイエット成功ガイド

多く食べると脂肪と筋肉の両方が増え、少ない食事量だと脂肪も減るけど筋肉も減ってしまいます。
基本的にはこのどちらかしか選べません。

結局、食事制限をせずにオーバーカロリーの状態で筋トレをしても、数ヶ月頑張った結果、筋肉だけでなく体脂肪も増えてしまうことになりかねません。

筋肉をつけながら痩せる唯一の方法

脂肪を減らしながら筋肉をつけることは「原則」はできません。
しかし、例外があることがいくつかの論文でわかっています。

その方法とは、

タンパク質を多く摂取する
負荷の高い筋トレをする

この2つを守ることです。

1.タンパク質をしっかり摂りましょう

タンパク質を多く摂取することで、消費カロリーが上回っている脂肪燃焼状態でも筋肉を増やすことができます。(参考論文1、参考論文2)。

多くのタンパク質とは「自分の体重×2g」ほどの量で、この量を食事で摂取しようとすると、非常にたくさんの量を食べなければなりません。
実際の食事量でいうと、体重60kgの人なら1日で卵5個＋肉か魚を500gが必要です。
この食事量はあまり現実的ではないので、プロテインを利用する必要が出てきます。余計な脂質も取らないで済むのでおすすめです。

プロテインはちゃんとしたメーカーのものを飲めば1杯あたりに20gほどのタンパク質がとれるので、卵4個or肉魚100gに相当します。
なお、プロテインはただのタンパク質なので、太ったりすることはなくむしろ痩せ、肌も整えて健康を促進してくれます。

2.筋トレはしっかり重いものを持ちましょう

負荷の高い筋トレも重要です。
筋肉への刺激を多くして効率的に行うことにより、筋肉を分解する速度を超えて筋肉を成長させるためです。

今までに筋トレの経験がなかった人は、筋肉の合成が行われやすい状態になっており、この効果を狙えるので逆にチャンスです。

負荷の高いトレーニングとは、バーベルなどを使った自分の限界に近い重さを扱うものをいいます。
自宅のダンベルでも可能なトレーニングですが、なかなか難しいですよね。
ジムを利用すると負荷を高くすることができます。

具体的なトレーニング方法については「【太くならずにスリムなままで】女性の理想のスタイルを作るための筋トレマニュアル」の記事を御覧ください。

ナチュラルスリムな食事ですべてを解決

タンパク質と高負荷の2つを守ることで、例外的に筋肉を増やしながら脂肪を減らすことができます。
完璧にこなさなくても、なるべく意識することで効率よくボディメイクができます。

ただ、前提として食事による摂取カロリーを少なくしつつ、タンパク質を多く摂るというある種矛盾した行為が必要です。
これをカロリー制限で行うには、厳密に計算をしないと実行するのが難しいです。
また、コンビニや外食などでタンパク質を補おうとすると、多量の添加物により食欲が暴走し、我慢が必要となり継続が困難になってきます。

そこで、1つの方法としてナチュラルスリムな食事をおすすめします。
カロリーや栄養素ではなく食材の質を意識することで、体と脳のセンサーを敏感にします。
その結果、必要なカロリー分だけしか食欲が湧かない状態にし、めんどくさい計算などせずに簡単に体型を維持することができます。
また、タンパク質などの栄養が高いものをしっかり食べるので、筋肉をつけながらスリムになるという理想的なボディメイクが可能です。

ご自身で試す場合は、まずナチュラルスリムな食事を簡略化した、