【糖質制限なんて必要ない!?】厳しい糖質制限は身も心もボロボロにする

最近のダイエット方法の定番といえば糖質制限。
多くの人が失敗しており、その実態が知れ渡りはじめていますが、まだまだ根強い人気です。

そもそも糖質とは炭水化物から食物繊維を引いたもののことです。
多く含まれている食品は、ご飯、パンや麺類、イモ類、果物など。

まさかの糖質制限に科学的な根拠は無し!?

糖質制限は賛否両論あったダイエット方法ですが、今では科学的に否定されているといってよいでしょう。
実は、肥満の原因が糖質という理論に根拠はありません。
低糖質と高糖質を比べても体重に差がなかったとする研究や、糖質より脂肪を減らした食事の方が痩せるという研究もあるくらいです。

糖質で太ると主張する人はインスリンが原因で太ると考えています。
例えばRIZAPはこのように説明しています。

糖質を過剰に摂り過ぎると血糖値は急上昇し、インスリンも大量に分泌され、余分な血糖は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられてしまいます。

しかし、インスリンや血糖値は肥満と関係ないことが研究でわかっています。
簡単に間違っている点をまとめると、

  • インスリンは糖質以外の肉や魚などでも出る。
  • インスリンは確かに脂肪を蓄える作用があるが、一方で食欲を抑える作用もある。インスリンと肥満について調べた研究では関係性は認められていない(論文)。
  • 糖質を多くとると余った分が脂肪になるというのは正しい。しかし、その「多くとる」というのはご飯10合などのありえない量の話。エネルギーは肝臓と筋肉に蓄えられるが、その蓄えられる量は可塑性に富み、多く入ってくるとそれだけしっかり蓄えてくれる(論文)。しかも、消費カロリー>摂取カロリーの状態であれば余らないのでこの作用は起きません(論文)。

なお、インスリンと肥満は関係ないため血糖値を上げないよう野菜を先に食べるといった方法にもダイエット効果はありません。

「糖質は必須の栄養素ではない説」は誤り!

「糖質は体内で作ることができるから必須栄養素ではない!糖質をとらなくても生きていける!」といった主張をする人が一部にいます。

たしかに、糖新生(とうしんせい)といって糖質以外からエネルギーを作る機能が備わっています。
しかし、それは逆に糖質が身体を動かすために必須だからこそのセフティーネット。
体内で合成できる非必須アミノ酸が、名前とは裏腹に生命維持に極めて重要なことも同じ理屈です。

糖質なしの状態で全てのエネルギーを賄うことはできません。
生きていくことはできるかもしませんが、健康に生きていくことは難しいのです。
糖質なしではホルモンバランスが崩れるだけでなく、便秘や肌トラブル、うつ状態などを引き起こします。
収入がなくても貯金があるから生きていけるといっているようなもので、必ず破産する時がきます。

人類は狩猟時代は肉食だったから糖質はいらないという主張もよく聞きますが、農耕以前の縄文時代の人々はイモ類やクリ・ドングリなどをよく食べて糖質を摂取していたことから成り立ちません。(参考)

また、長寿大国であったころの沖縄の食生活は炭水化物が全体の85%を占めていたことからも糖質を悪者にするのは筋違いでしょう。

厳しい糖質制限が健康を害する

また、糖質はホルモンを作る働きもあるので、厳しい糖質制限をすると女性の方は生理不順になったりします
男性も、低血糖になって意識朦朧としたり、モチベーションが下がったりイライラしてしまいます。

糖質と死亡率の関係を調べた研究では最も健康に良い糖質の量は総カロリーの50〜55%でした。
糖質は多すぎても死亡率が上がりますが、一番死亡率が上がるのは少なすぎる場合です。

糖質制限で痩せる人もいる!?

そうはいっても糖質制限で成功したという人が周りにいるかもしれません。
ゆるい糖質制限をする場合に限ってですが、結果的に痩せるのは3つのメリットがあるからです。

  1. 食欲が暴走する加工食品を避けられる。
  2. タンパク質と野菜の摂取が増える
  3. 米と小麦を避けることでカロリーが減った

食欲が暴走する加工食品を避けられる
糖質を制限するとジュースやお菓子を止めることになります。
お菓子は砂糖以外にマーガリン、ショートニングなどトランス脂肪酸を含むものや、植物油脂が多く使用されています。
これらは腸内環境を荒らし、食欲を暴走させる肥満原因の1つです。
糖質制限なんかしなくても、お菓子やジュースを毎日とる習慣のある人は、ここを制限するだけで食欲が一気におさまってきます。

②タンパク質と野菜の摂取が増える
糖質を減らすと代わりに別のものを食べることになりやすく、結果的にタンパク質である肉、魚、卵や野菜を多く摂取できます。
タンパク質は食欲を抑える効果があり、野菜に含まれるビタミンとミネラルは脂肪燃焼のために必須なので、ダイエットに役立ちます。

③米と小麦を避けることでカロリーが減った
主食であり糖質の米やパン・麺類はカロリーがあるだけで栄養がほとんどありません。
身体は栄養素がちゃんと摂れているかどうかを判断しており、栄養が足りないといつまでも食欲が満たされず、食べ過ぎにつながってしまいます。
糖質でもイモ類は栄養があるので、しっかり食べても痩せていきます。なお、玄米はおすすめしませんが、もち麦ならおすすめできます。

実は「体重」は減るけど、「脂肪」は減らない!?

糖質制限は「体重」減少効果としてはダイエットの中では最も効果があるといえます。

体がケトン体をエネルギーとする状態になると、水分が抜け一気に体重が減少するからです。
ただ、あくまで水分なので体脂肪が落ちるわけではなく、再び炭水化物を摂ると水分が戻り、体重も戻ります

考えて見てください。そもそも体重だけを落とすことに意味はあるでしょうか。
みなさんが求めていることが、コンテストやスポーツでの減量が目的なら体重を落とすことが必要です。

しかし、見た目を良くしたい、細くなりたいという目的なら、「体重」ではなく「脂肪」を減らすことを指標とするべきです!

同じ体重でも脂肪が多いと見た目は太くなってしまいます。
その理由は、脂肪は体積が大きいからで、例えば3キロ脂肪が減り3キロ筋肉がつくと体重が同じでも見た目は格段によくなります。

糖尿病やがんなどに効く!?

この他にも様々な病気に効果があると宣伝されることがありますが、科学的に効果があるといえるものはほとんどありません。

糖尿病については短期的に効果をあげたとする研究が少数あるが、長期的には効果は認められていません(参考)。

なお、最新の糖尿病の研究ではインスリンではなくグルカゴンというホルモンが原因ではないかと言われはじめています(参考:糖尿病はグルカゴンの反乱だった インスリン発見後、なぜ未だに糖尿病は克服できないの)。
この主張によると、精製されていない糖質をしっかり食べ、植物性食品を中心とする低脂肪のプラントベースホールフード(PBWF)という食事法により糖尿病が改善するようですね(参考ブログ)。

がんについても効果があるというものもありますが、逆の研究もあり、まだ結論は出せません。

唯一、てんかんやパーキンソン病などの神経系の病には効果がありそうですが、予防はできないことに注意が必要です。

まとめ

結論として糖質と肥満は関係ありません。加工食品を減らし、高タンパク+野菜を増やすという方法が正しいダイエット理論です

糖質は健康を考えると必須の栄養素です。
たしかに米や小麦は栄養価がまったくないので避けるほうがいいですが、イモ類は栄養価が高いので糖質源としてどんどん食べましょう。

糖質やカロリーを制限をしなくとも、加工食品を減らし、質の高いものを食べていれば食欲がおさまり、我慢などせずに自然に健康的に痩せていきます。
不自然な食事ではなく、ナチュラルな食事方法で美しくなることをおすすめします。

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