【完全保存版】プロが教える確実に痩せる新常識のダイエット方法まとめ

これからのダイエット原則

世の中に様々なダイエット方法があふれかえっていますが、ダイエットを成功させている人は少ないですよね。

なぜこのようなことが起こるのでしょうか。
それは、ダイエット業界には間違った常識が蔓延しているからです。
加えて、根拠のない主張をしたり、効果のない商品を売りつけている人も多く存在します。

私はこんなダイエット業界を変えたいと思い、ブログを書くことにしました。
本当に効果があり、健康的に痩せられるものが残り、みんなの体型へのストレスがなくなり、理想の生活を送る。

そんな世界を作るために、最新の論文研究で明らかになった学術的に正しい情報を網羅し、読んで理解するだけで正しいダイエットメソッドが身につくような記事作りを心がけています。

この記事だけで必要なことを網羅するというコンセプトで書き進めたため、3万字を超えるボリュームになってしまいました。
長いので少しずつ読むことをおすすめします。

この記事を読み終わる頃には、あなたはダイエットを成功させるための知識と理解がきっと備わっているはずです。

ダイエットの新常識

一番大事なことは痩せる方法を見つける事よりも、意味のない方法、逆効果のメソッドを知ることです。
最初に逆に向いていたら、どんなに一生懸命やってもゴールからは遠ざかってしまいます。

当たり前のように広まっているダイエット知識でも、無意味なものはたくさんあります。

間違っている代表的なダイエット理論を正しく書き直してみました。
これがダイエットの新常識です。

  • 有酸素運動は太る。
  • 体重を無視しよう。
  • 腹筋ではお腹はへっこまない。
  • 糖質と肥満は関係がない。
  • カロリーを気にしない。
  • 食欲を我慢してはいけない。
  • 酵素はお金の無駄。

今まで信じていたものが覆され、にわかには信じ難いかもしれません。
これらの常識がなぜ間違っているかを順を追って説明していきます。

覚えておいて欲しい全てに共通する1つの真理があります。

健康になればダイエットは既に終わっている」

健康で肥満な人はいませんし、肥満で健康な人もいません。

人類は昔から健康であり、いまも伝統的な部族では肥満・にきび・アレルギー・うつなどが極端に少ないと言われています。

現代社会では、加工食品、運動不足、腸内環境の破壊、超刺激、ストレスといった現代病のダメージにより様々な弊害が生じています。
痩せることを目指すのではなく、健康を目指してください。

現代病を治療するだけで、健康になり、自然に痩せていきます。
健康を目指すことが一番の近道なのです。

肥満という症状だけ緩和しようとしても、それは痛み止めと同じで根本的な問題解決にならず、結局リバウンドしてしまいます。
そもそもの原因である不健康・現代病という呪縛から解き放たれなければ、ダイエットは成功しません。

TVの演出

TVは一見正しい情報を伝えてるように見えますが、実態は視聴率やスポンサーを優先し、情報の正しさは二の次にされています。

ダイエット番組を見るときは、ヤラセがあることを念頭に置かないといけません。

森公美子さんがロングブレスダイエットに挑戦したあとに「呼吸で痩せたらノーベル賞だよね」とブログに書き、ニュースになったことがあります。

このニュースについて、TVの企画でアボカドダイエットをしたデヴィ夫人はブログでこのように書いていました。(参照:デビィの独り言 独断と偏見「森公美子さん 正直に 本当のことを云っただけ!!!」)

実は私も過去にテレビ番組で “アボガド・ダイエット” を経験しました。

アボガドだけで5キロ減量に挑戦・・・・・

アボガド大好き人間の私は大喜びでした。

でも、無理でした。

土台、アボガドだけではImpassibleなのです。

結局 期間内に減量が間に合わず 最後の6日間は

京都の山田豊文式の〝断食〟をし、結果、5キロ減量に

成功ということになったわけです。

正直 TVを見た人がアボガドだけで痩せたと思われるのは

心苦しく思っておりました。

ネットでの宣伝商品

ネットも現在では広告の資本が入り、インスタグラムやツイッターなどもTVと同じ構造になってきました。
インフルエンサーにお金を渡して商品を宣伝するCM代わりに使われています。

現在のネット状況は特にひどく、何を検索しても適当な知識を書き、最後には詐欺ともいえるような商品の宣伝で終わっています。

インスタでダイエットアカウントを装って、痩せもしない青汁で痩せると宣伝するといった事例も起きています。。
後にTwitterから内部事情が分かったのですが、それは手の込んだ騙しの手段でした(参照:「2017年にもなって、Instagramでのステマに騙され、炎上、閉鎖を見ている」)

何よりショッキングだったのは、彼女がダイエットのInstagramアカウントを開始する前、会社の命令により、わざと10kg太ってからInstagramを開始し、痩せる(というより元に戻す)ことにより、ビフォーアフターを演じていたという事実。

youtubeなどでもこの手法はよくあります。
先に太っておいて、あたかもダイエットしたと見せかける方法。

どんな媒体でもやたらとビフォーアフターを強調しますが、いまの加工技術で簡単に嘘の結果を作り出すことができます。

以下の写真は髪型・姿勢・服・カメラのフィルターを使うだけでこんなにも変化できるという例です(参考)。

信じるべきもの

「楽々!1週間でこんなに痩せた!」などのセンセーショナルな広告に飛びついてしまう気持ちはわかります。
そんな方法があればやってみたいですよね。

しかし、そのようなものは無理な我慢をするだけで、継続性がないためリバウンドし健康も害してしまいます。

健康で肥満の人も、肥満で健康な人もいないように、全ての根源は健康です。
現代社会では市販されている食品にはドラッグのように脳を中毒症状にする作用があり、運動不足、腸内環境の破壊、情報過剰、ストレス、睡眠不足などが組み合わさり、脳と体はズタボロになっています。

この現代病という真の原因を改善するという根本治療が必要なのです
そうすれば、リバウンドをせずに我慢しなくても健康的に体型を維持することが可能になります。

なんのためのダイエット?

「痩せたい」「ダイエットしたい」とみなさん思っていますよね。 でも、考えて見てください。その目的は何でしょうか。

多くの人の目的は「見た目を良くしたい。美しくなりたい。」だと思います。
見た目の改善が目的なら、やって欲しいことがあります。

体重にこだわらない。

脂肪と筋肉の比重の差

なぜ体重こだわってはだめなのでしょうか。
それは、筋肉と脂肪の比重が違うことに理由があります。

下の写真を見てみましょう。
左が脂肪で、右が筋肉。
どちらも同じ1キロなんです


参考:脂肪1kgの実際の大きさはどれぐらい?

脂肪と筋肉では「1:0.8」の体積比があり、同じ重さでも、脂肪が多いと見た目はかなり太く見えます。
脂肪を減らして筋肉をつければ、体重は同じでも見た目が細くなることもあります。

だから、見た目を変えるためには体重なんか関係ないんです。

下の画像を見てもらえればわかるかと思います。
右の写真では2キロほど体重が増えているのに細くなっていますよね。
特に筋トレをダイエットに組み込むとこの影響は大きいです。

参照3b

体重を量ることのデメリット

体重を計ることは、見た目を向上させる事とは別の基準です。
体重だけ落すというのは、脂肪も筋肉も区別なく減らせばいいという最悪の思考になっている可能性があります
これでは見た目をよくするという本来の目的を見失ってしまいます。

ストレス

また、体重にとらわれると余計なストレスがかかってしまいます。

数値というのはとても分かりやすいものでモチベーションにもなりますが、それと同時にストレスを与えることにもなり得ます。

体重にとらわれると毎日の体重に一喜一憂することになってしまいます。
うまく体重が減らなければ、なぜ減らないんだと怒りに変わる。
仮に減ったとしても、固執してしまうと「もっともっと」と自分を追い込み精神的にまいってしまう人も出てきます。

ダイエットは、見た目を変えて幸せになるために行うもの。
それなのに見た目が変わらない体重というただの数字に振り回され、ストレスを貯めて不幸になっていてはダメなんです。

目先の体重の誘惑

さらに、体重だけにとらわれると食事制限の罠にもひっかかってしまいます。

食事制限をするとまず体の水分が減ります。
そしてエネルギーが足りないため、肝臓に蓄えられているエネルギーの素となるグリコーゲンを消費していく。
このグリコーゲンは水分を多く含んでおり、一気に体重が減る。

実はこれだけで体重は1~2キロくらいは簡単に落ちます。
脂肪は全く減っていないのにもかかわらずです。

これは、 ボクサーや格闘家が試合直前に食べ物を断ち、水分を抜くことを減量というように、一時的なものに過ぎないのでダイエットとは呼べません。

見せかけの体重減少という罠

そして、無理な食事制限を続けていくと筋肉も落ちてしまいます。
そうなると、代謝の悪い太りやすい体になり、見た目も悪くなってきます。
さらに、飢餓状態によって食欲は暴走し、エネルギーの吸収効率も上がってしまいます。

そんな状態からダイエットを諦めて食べはじめると、当然前よりもひどくなってしまいます。
恐怖のリバウンドループの完成です。

世の中の食べる系ダイエット(○○を食べるだけの置き換えダイエットなど)のほとんどが以下のループになっています。

「食事制限→健康を害する(筋肉減少&食欲暴走&代謝悪化)→我慢できずに食べる→前より太る」

特定のものを食べることで痩せるものなんてありません。
栄養も偏り、不健康な上に太りやすい体になってしまいます。

酵素でダイエットできる?

特に酵素ダイエットに関してはひどいものです。

酵素はタンパク質なので口から入れてもアミノ酸に分解されて吸収されるだけ。
その酵素にどんなに効果があったとしても、少量のプロテインや肉を食べるのと同じ効果しか得られません。

また、酵素はphに弱く胃酸に耐えられず、熱や湿度にも弱いので製品化も難しい。

はっきり言って、酵素は無意味です!

芸能人やインフルエンサーはお金を貰っているので効果がないとは言いません。
こういう変なダイエット方法に手を出してはいけません。

リバウンドしない、ライフスタイルに組み込まれていく食事でなければ本当にダイエットすることは不可能ということを改めて覚えておきましょう。

体重がダメなら何を基準にする?

体重を量らないとしたら何を基準にするべきでしょうか。

それは体脂肪率
しかし、体脂肪率については家庭用の体重計では誤差が大きいので注意が必要です。 タニタとオムロンに同じ人が計って大きく差が出てしまっていますね(参考)

ジムなら家庭用よりは精度の良い機械を置いてある可能性が高いので、ジムで計測するのもおすすめです。

家庭用・ジムのどちらも、体脂肪率はは電気を通して計測するので、直前に水などを飲むだけで数値が変わるし、トレーニングの前後でも変わります。
・朝起きてすぐに計測する
・トレーニング前に水を飲まないで計測する
など条件を同じにしましょう。

体脂肪率を簡単にチェックする方法

また、鏡で自分の体の細さをチェックするのは、りっぱな体脂肪率の計測方法です。

意外と正確に体脂肪率を把握できます。
ボディービルダーは筋肉をつけるだけでなく体脂肪をしっかり落とさないといけないため、鏡でしっかりチェックしています。
ナルシストだから見てるわけではないんですね。笑

そもそも、自分の体の見た目を良くしたいなら、まずは自分でしっかり見ることこそ一番始めにすること。
美味しい料理が出来ているかどうかを確認するには味見をするのが一番手っ取り早いのと同じです。

また、ウエストや太ももをメジャーで測るのも悪くはないですが、一気に全身を計ることができるのでZOZOスーツを使って計測するのも便利ですね。
この数字に関しては体重と違い、見た目にダイレクトに関わるので指標としては理想です。

ただ、この数字にも限度があります。
体重のところでも言ったように数字に囚われるとストレスになり、さらなる細さを求め続けるようになってはダメ。
肥満・痩せを知る国際的な指標であるBMIが適正値になった後は測らずに鏡だけで十分。

脂肪と筋肉の比重が違うため、体重が減っても見た目がよくなるとは限らない。
体重ではなく、体脂肪率を気にしよう。

一番大事な食事について

食事が最も大事で、運動よりもダイエットへの影響ははるかに大きいです。

ダイエットの比率的なことを言えば食事が7割のウエイトを占めているといっていいでしょう。
残りに運動、腸内環境、睡眠、ストレス、代謝などが入ってきます

カロリー制限について

一番大事なことは「カロリーなんて気にしない」ということです。

たしかに
「消費カロリー>摂取カロリー」
の状態だと痩せます。

しかし、カロリーの計算は机上の空論に過ぎません。
まず、食材自体に個体差があるため、カロリーの表記自体が正確ではありません。

また、 カロリーの吸収については、調理法や腸の長さでも変化がでます。
しかも、基礎代謝として1日に必要なカロリーも人それぞれで曖昧です。

さらに、同じカロリーでも太るかどうかに違いがある可能性もあります。
トランス脂肪酸でとる2000kcalと野菜でとる2000kcalでは前者のほうが太るという研究があります。

他にも、睡眠不足などによって、ストレスホルモン過多になると脂肪を溜め込みます。

このように、カロリーの計算は難しい上に、人間の体は単純にカロリーに反応しているわけではありません。

だからといって大幅なカロリー制限をすると、脳が飢餓状態になり、食欲も増し、相当な我慢が必要になり継続が難しくなってきます。

「自分に厳しくて、ストイックにできる。何が何でも早く痩せたい。」という人はカロリー制限でも成功します。
しかし、今までにダイエットに失敗してきた、短期的には痩せてもすぐリバウンドしてしまった、という人はカロリーのことはひとまず忘れましょう。

カロリーではなく加工食品を気にしよう

カロリー以外に気をつける唯一のものは「加工食品」かどうかです。

最新の研究ではビタミンやミネラルではなく、添加物やフィトケミカルと呼ばれるポリフェノールなどの「非栄養素」の重要性が分かってきています。
カロリーゼロにするために人工甘味料を使った飲料の方が、カロリーがあるドリンクより太ったりするというような現象はまさにこれです。
人の身体は昔からのDNAのままなので、近年になって作られた加工食品による毒は体が対応できていないのです。 

特に加工食品がダイエットに悪影響を与えるポイントは食欲の暴走腸内環境の悪化のです。

加工食品は薬物のように食欲を暴走させる

本来、人は自分の体重を維持するだけ食べれば食欲が収まるにようにできています。 これはホメオスタシスセットポイント理論とも呼ばれるものです。

しかし、加工食品は食欲のセンサーを破壊し暴走させてしまいます。
脳が加工食品の依存症になっているので、お腹がいっぱいになっても食べ続けてしまうのです。

そもそも、満腹と食欲は別次元の話です。
お腹いっぱいなのにデザートを食べてしまったりする経験からも、感覚としても分かると思います。
食品業界はすでに脂質・糖分・塩分をどのような配分で使い、どの添加物を入れれば人の食欲が暴走し、加工食品への依存症になるかを把握しています。
参照:「フードトラップ 食品に仕掛けられた至福の罠

実験では、ジャンクフードに侵されたラットに普通の食事を与えても食べず、飢えて死ぬことを選んだことが分かっています。 
 

お菓子類は糖分と脂質と塩分の塊で依存症になりやすく、ジュースである清涼飲料水には「果糖ブドウ糖液糖」という砂糖よりも身体に悪い甘味料が入っています。
お菓子とジュースを一緒に飲み食いするというのは薬物を摂取することに等しいです。

ダイエット飲料、食品の罠

注意してほしいのはゼロカロリーの食品です。
人工甘味料が使われており、カロリーがゼロだから安心と思っている人もいるかもしれません。

しかし、先ほど言ったようにむしろ人工甘味料のほうが危険で、食欲が暴走し腸内環境を壊す作用があります。
動物実験レベルではありますが、人工甘味料のほうが太ったという研究もあるくらいです。
カロリーに気にするなといったがそれはここでも当てはまります。
本当にダイエットするためには目先のカロリーではなく本質な部分を見ましょう。

また、脂肪は悪者のように扱われていますが、魚などの油であるオメガ3のように摂取したほうが良い物も、あるのでわざわざ脂肪オフにする必要はありません。
牛乳についても脂肪分がむしろ健康に良いので、脂肪が入っている成分無調整のほうが良いです。

避けるべきなのはサラダ油や植物油脂のような酸化している油です。

パンは食べるな!?

健康に痩せるために一番最初に除去すべきものがパンです。
市販のパンは大量生産なので粗悪な植物油脂と添加物の塊。

パンの植物油脂はマーガリン・ショートニングなどのトランス脂肪酸が入っているものが多く、 肥満になるための食品といっても過言ではないです。

「でも、どうしてもパンが食べたい!」そんな時は植物油脂が使われてないパン屋(たとえばメゾンカイザーなど)やホームベーカリーならバターだけで作れるので食べてもOK
市販のものでもフランスパンなら植物油脂が入っていない事が多いです。

ベーグルで代用するのもありですね。
BAGEL&BAGELの商品は、植物油脂が使われておらず、タンパク質も豊富でダイエットによいです。

ホームベーカリーに関しては、私はパナソニックの製品を使ってますが、美味しいのでおすすめできます。

どこまでが加工食品?

加工食品と言っても、ヨーグルトや納豆などは健康に良いです。
悪い加工食品との区別がわからないかもしれません。
健康な加工食品かどうかを区別するイメージとしては伝統的なものかどうか、調理の範囲に収まっているかどうか。
このイメージで判断するとおおよそ正しい判断ができます。

禁止すべき具体的成分は、

  1. 植物油脂
  2. 果糖ブドウ糖液糖
  3. 人工甘味料
  4. 亜硝酸塩(亜硝酸ナトリウム)

の4つ。これを避ければダイエットとしては十分。

上のものほど危険です。
一番危険な植物油脂が入ってる食品をまず避けましょう。
パン、お菓子、サラダ油などが代表的。
気を付けて欲しいのは、コーヒーや紅茶に添えられるフレッシュ・ポーションミルク。 これはただの油で植物油脂です。

ちなみにカフェインについては、ダイエット効果もあり基本的におすすめしています。
ただ、カフェインへの耐性は個人差があり、カフェインで頭痛になる人はいったんカフェイン断食をしてみよう。

亜硝酸塩はハム、ソーセージ、ベーコンなどに入っている成分なのでこれらも避けると良いですね。

なお、サプリメントについては各々判断が必要です。
マルチビタミン・オメガ3のサプリなんかは体に毒ですが、乳酸菌・ビタミンC・ビタミンD3・プロテインなんかはおすすめできます。
食事で摂る方が良いのはもちろんですけどね。

加工食品の区別については「悪性加工食品を避けるだけで自然と美しくなる!?【加工食品の危険性と対策】」の記事をご覧ください。

加工食品をとらないために何をすべき?

市販されているものは健康であるかどうかの視点がないため、加工食品をとらない食生活には自炊が必要になってきます。
肉・魚・野菜など素材からちゃんと調理していれば添加物などを摂取する量が格段に減るからです。

「今まで料理なんてまったくしたことないし、包丁も握ったことないです。」というような人もいますよね。
そういう人は調理道具をしっかり揃えることでかなり楽になりますよ。

自炊の三種の神器をそろえよう!レンジ・スロークッカー・食器洗い機

電子レンジは自炊しない一人暮らしの人でも持っている人がほとんどだと思います。  合わせて買うべきなのが、蒸し器orシリコンスチーマー。
これを使えば野菜を切ってコンソメか塩コショウをかけて、レンジに入れるだけでダイエット食が1品完成。
100均で揃えましょう。

また、卵を1日3個食べるのを習慣づけて欲しいのですが、レンジでゆで卵を作っておけばストックも楽にできる(ちなみにそのまま入れたら爆発するので、ちゃんと専用の道具を使いましょう)。
鍋でいちいち作るのは面倒だし、茹で卵にしとけば持ち運びも便利。

時間が大事、お金に少し余裕があるという人はヘルシオを買うという手もあります。 良いレンジを使うメリットは時短です。
フライパンや鍋で調理するとどうしても目を離せないのですが、ヘルシオだとボタン押すだけで済むのでその間に時間が生まれます。
しかも、肉と野菜を同時に入れても調理でき失敗もないのは助かります。

また、ヘルシオはゆで卵もそのまま作れるし、当サイトではサラダ油を禁止にしているためなかなか食べるのが難しい唐揚げも水蒸気で作れるため食べてもOK。
デメリットとしては価格と調理後の水滴を拭く手間があること。

一人暮らしなら18Lで十分で、型落ちの2016年モデルのCA300だとなかなかお安く買えます。
機能的にはメニュー数が少し減るくらいなので、ダイエットという目的に関して型落ちで問題はないですね。

持っておくとさらに楽になるのがスロークッカーor電気圧力鍋。

肉や野菜を切ってカレールーやコンソメの元と一緒に入れておくだけでカレーやポトフなどが作れて2日分は余裕で持ちます。
しかも、弱火でゆっくり熱が加わるので肉などはほろっほろに柔らかくなります。 楽な上に下手な外食よりはるかに美味しいです。

できればあったほうがいいのは食器洗い機の乾燥機能付きのもの。
お値段は高めで場所もとってしまいますが、毎日の食器洗いがなくなるのはありがたいですね。

調味料、油はなにを使うの?

自炊の際に一番気を付けて欲しいのは調味料と油です。
最初にやってほしいのはサラダ油・マヨネーズ・ドレッシングを使わないこと

これらは加工の過程で酸化した植物油脂が使われているので、体内の炎症を引き起こします。
また、オメガ6の過剰に摂取につながり、腸内環境に影響を及ぼします。

マヨネーズがどうしても食べたいときはオリーブオイルなどで作られたもので代用しましょう。

東洋オリーブ トレアオリーブマヨネーズ85gはオリーブオイルを使っていて、変なものが入っていません。 匂いはリンゴ酢の酸味が少し強めで、食感はホイップのようにフワっとしていて美味しいです。
マヨネーズなのに食欲が暴走しない感覚を味わえるので、是非お試し下さい。 難点はネットで買うと送料が高いところですが、新橋の香川・愛媛せとうち旬彩館でも買えます。

バター・ギー・牛脂などは悪い要素はないですが、ただのカロリーなので節度を守って使いましょう。
健康効果を考えてもっといいオイルも導入しましょう。
また、コーヒーにバター入れて飲むのが一時期流行りましたが、ただのカロリー補給なので太りたい人以外はやめましょう。

牛脂ダイエットについて

糖質ゼロで牛脂を1食で150gも食べるという牛脂ダイエットというものも存在します。 糖質を中途半端にとってはだめで、油も大量摂取しないといけないという難易度の高さです。

もちろんおすすめしません。 糖質でも脂肪でもカロリー過剰だと太ります。
糖質は肥満と関係なく、健康のためにも糖質は必須という話は下の糖質制限のところで詳しく説明します。

オリーブオイル最強説

オイルについてはオリーブオイルを主力にしましょう。
オメガ9に属しますが、熱に強くて健康によくお通じもよくなります。
ポリフェノールの多いエキストラバージンオイルを使いましょう。

唯一の問題点は市販されているものの中で偽物が多いということです。
アメリカで行われた調査では8割が偽物だったようで、 いいものを探すには日本の品評会を参考にするしかないと思われます。

安く大量に使うには味の素のがいいと思います。品評会などでの確証はありませんが、HPなどを見る限りではそれなりに品質にこだわっているようです。
まったくクセがなく、なによりも安い点が素晴らしい商品です。

確証のある本物がいいけど値段を抑えたいという人には、パパスグローブのグリーンがおすすめ。
日本のオリーブオイルコンテストで2017年の金賞を受賞し、値段も賞を取っているものの中では安いです。 こちらも癖が少なくそのまま卵やサラダにかけて塩を振れば美味しいドレッシングになります。

他にはアマニ油・えごま油・サチャインチオイル・ココナッツオイル・MCTオイルが選択肢としてはあります。
オリーブオイルが使い勝手としては一番良いのですが、オメガ3も摂りたいので、アマニ油・えごま油・サチャインチオイルのどれかを加えてもいいですね。

オメガ3はダイエットにわずかですが効果があり、ガンや心疾患にも効果があるという論文も存在します。
ちなみに、オメガ3は酸化に弱いので、サプリだと酸化している可能性が高くおすすめできません。 

アマニ油・えごま油は熱に弱いので調理の際には使わないこと。 

また、デザート系用の油として、ココナッツオイルもあると便利です。
ただココナッツオイルは健康やダイエットに良いとする論文も多い中、論文の質が悪いものばかりでココナッツオイルの健康性に根拠がないと指摘する学者もいるので優先度は低めです
確証がある段階ではないですが、代謝がよくなってダイエット効果があったり、肌の保湿力がアップする可能性はあります。

「オリーブオイル」+「アマニ油orえごま油」(+ココナッツオイル)で自分にあったパターンを見つけましょう。
ナッツ類

ちなみにオメガ3が取れるものとしてナッツ類が挙げられることが多いですよね。

ナッツ類の摂取は健康効果だけでなく、食欲を抑えたりダイエット効果があることが研究で分かっています。
1日に30g程度に留めておけば、空腹時の間食にも適しており、良質なおやつになりますね。

ただし、ここも植物油脂を取らないように素焼きにこだわってください。
以下の商品のように小分けになっているものが使いやすいですね。
大きい袋のものは食べすぎにもつながるので、なるべく量が分かるようにしておくのが望ましいでしょう。

カレールーを食べてはいけない

カレーは健康に良さそうなイメージがありますが、実際は植物油脂と小麦粉が主成分の最悪な食べ物です。
香辛料は体にいいけれど植物油脂を使っていたら台無しです。

カレーを食べたい人はルーにこだわってください。
原材料を見て、植物油脂ではなく牛脂などで作られているものを探しましょう。
たとえば「かぞくのためのカレールー」はこれは植物油脂を使わず牛脂などだけで作っており、そのほかにも添加物などが使用されていません。

腸内環境を整えましょう

腸内環境は健康と肥満に対して、かなりの重要性を占めています。
最近の研究では腸内細菌の重要性が指摘されているものも多く、鬱になるのも腸内細菌の影響なのではないかと言われているくらいです。
ストレスを受けると腸内にも影響が及びます。

ジャンクフードを2週間食べて過ごした人間の腸内環境はデブ菌が増えており、その変化によって肥満を引き起こしたという研究もあります。

腸内細菌を健康な状態にもっていくことで、代謝や消化吸収を改善し便秘も解消します。
便秘が解消されたらぽっこりお腹がすぐ細くなり、食欲の暴走抑止などにも効果が期待できます。

なにを食べれば腸内環境は整うの?

まず後々の理解のために少しややこしいですが用語の説明していきます。
プロバイオティクスとプレバイオティクスという言葉を聞いたことはありますか。

プロバイオティクスというのは腸内環境をよくする菌のこと。

プレバイオティクスというのは良い菌のエサになるもの。

だいたいのイメージですが、こう覚えておいて問題ありません。
また、両方含むものをシンバイオティクスといいます。

腸内環境を整えるには、「菌を入れること」と「その菌のエサをとること」の両方が必要です。なので、それぞれの対策をしないといけません。

腸内細菌をいかにして増やすか プロバイオティクス

腸内細菌を増やすには、ずばり菌をとる必要があります。
そこで一番おすすめするのはこのビオスリー

なぜこれをおすすめするかといえば、菌の量がちゃんと入っていて安いからです。

コンビニなどで乳酸菌入りと宣伝されてる商品は、意味のない程度の量しか入ってなかったり、科学的に効果が検証されていないものばかりです。
数としては50億個以上入っていれば良い商品です。

また、「生きて腸まで届く」なんていうフレーズがありますが、死んだ菌でも効果はあるようなので、神経質に生きた菌かどうかを気にする必要はないと思われます。

また、ヨーグルトに関しては100g当たり10億個以上菌が入っていないとヨーグルトと名乗れないので菌の量は確保できます。
おまけにタンパク質も取れる優れもの。
ヨーグルトを毎日食べて腸内細菌が増えたという研究があるのでバンバン食べましょう。

毎日の習慣としてビオスリーを飲んでみましょう!
できればプレーンのヨーグルトも毎日食べてほしい。

ヨーグルトに関してはブルガリアがおすすめですが、色んな菌をとったほうがいいので気分で変えましょう。

甘味料としてハチミツやメープルをかけて食べるのは問題ありません。
ただし、これらもちゃんと混ぜ物のない本物を選ぶことが大事で、安いものはダイエットの天敵である砂糖や果糖ブドウ糖液糖が入っています。 

菌にエサを与えよう〜プレバイオティクス〜

エサとなるのは食物繊維(オリゴ糖)です。

食物繊維も色々と種類がありますが、おすすめなのはイヌリン
腸内環境を整えるだけでなく、食欲を抑える効果も期待できます。
もちろん健康にも良く、野菜や果物を大量に食べない限り、不足しているので注意です。

また、最近はトクホ商品で難消化性デキストリンが有名ですが、研究を見る限りはイヌリンの方が効果があるのは間違いないです
みなさんは自分のドリンクにイヌリンを入れて強化版セルフトクホ商品を飲みましょう。

食物繊維はどれくらいの量を摂ったらいいのかわかりませんよね。
厚生労働省の基準では、食物繊維は1日に男性で19g、女性で17g程度の摂取が推奨されています。
そして、おおよそ5~10g不足していると言われているので、この不足分をまずは補っていきましょう。

研究では便秘の人に対して20g飲ませてるのも見かけたので、多くとってもそんなに悪いってことはないです。
ただ、いきなり多量に摂るとお腹を壊したりガスが溜まったりするので、少しずつ取る量を増やしていきましょう。

より大きな効果を狙うならオオバコ

ちなみに食物繊維でイヌリンよりも効果が期待できるものがあります。
それは、サイリウムというオオバコの種子の皮殻から精製した食物繊維です。
ただ、これは飲み物に入れると固まるので、イヌリンより使い勝手が悪く、値段もちょっとお高め。
がっつり腸内環境整えるってときにはサイリウムを使ってみよう。

また、オリゴ糖もおすすめです。
ちなみにイヌリンが分解されてもフラクトオリゴ糖になります。

液体タイプのものはシロップ的な感じで砂糖感覚でコーヒーに入れたり、料理に使ったりできます。

ただし、この商品は4割だけがオリゴ糖であとは砂糖で構成されています。
それなのに、なぜこの商品をすすめるかというと、オリゴ糖はかなり湿気やすく粉タイプだとめちゃくちゃ固まり使いにくいからです。

粉タイプはオリゴ糖の含有量が95%以上であり効能的にはおすすめです。
こちらを利用するなら、しっかり密封したり、小分けにするなどして湿気対策をしましょう。

タンパク質が最も大事な栄養素

加工食品を減らしたら、次は1日に必要なタンパク質の量をしっかり摂取することを目標としましょう。

タンパク質には筋肉を作る効果だけでなく食欲を抑える効果がありダイエットにはかかせません。
食欲の暴走している初期段階では特に便利です。

厚生労働省の推奨は体重×1gとしているが、筋トレを取り入れているなら体重×2gは欲しいところ。
ダイエットをするなら最低でも体重×1.5gを摂取しましょう。

体重×1.5g以上のたんぱく質摂取を目標にしましょう。

ただ、これを実現するのはなかなか大変。
体重60kgの人なら90g。
タンパク質の含有量についてだけはある程度計算できるようになりましょう。

だいたいですが、

肉と魚は100gにつき、20g

たまご1個で5g

例えば、昼に卵3個で15gとっても夜に肉200gで40g。
これでも、合計55gで全然足りてません。
肉・魚・卵をもりもり食べてください。

ダイエットアプリのオススメ 

タンパク質がどの食材にいくら入っているか、厳密に計算するのは正直面倒です。
そこで、アプリを使うのも一つの手です。

料理や食材を記入するだけで、タンパク質を自動的に計算してくれます。
また、記録と管理をすることで、レコーディングダイエットとしての効果も期待できます。

無料でタンパク質が計測できておすすめなアプリはカロミルです。

豆からのたんぱく質摂取

ちなみに大豆・ソイプロテインはおすすめしません。
 
大豆には女性ホルモンエストロゲンと似た働きをするイソフラボンが入っており、プロテインなどを使うと過剰摂取になる可能性があるからです。

また、たんぱく質はアミノ酸で構成されており、種類によってそのアミノ酸のバランスが異なります。

ソイプロテインは筋肉をつくるのに大事なロイシンなどのアミノ酸が少ない。
なので、乳製品から作られているホエイプロテインを選びましょう。

加工肉の危険性

肉を食べる上で、注意してほしいのは加工肉。
これは体に悪影響なので避けたい食品です。

安い焼肉屋で出てくる肉だけでなくハム・ベーコン・ソーセージも添加物が入っています。

ハムやソーセージが食べたい時は、なるべく無添加のものを選びましょう。 

ダイエットに唯一必要なサプリ、それがプロテイン

肉や魚などは費用の面のコストが高く、手軽に食べるのが難しいですよね。
また忙しくて食事に時間が取れない場合もあります。
そんな時にはプロテインを使いましょう。

プロテインは魔法の粉でもなんでもなく乳製品から取り出したタンパク質。
肉を食べるのとそれほど違いはありません。
水に溶かして、コップ1杯飲むだけで20gほどのタンパク質(卵4個分)がとれます。
筋肉を成長させ、食欲を抑えるので、ダイエットのための唯一必須のサプリです。

ダイエットのためには朝ごはんは抜くのをおすすめしていますが、朝ごはんを食べる習慣のある人は朝ごはんをプロテインに置き換えましょう。

朝食抜きが何故いいかというと断食効果があるからです。
完全な24時間の断食はしなくていいですが、1日で食事が胃の中にない時間を多くすると、食欲を抑えたり、体内が活性化してダイエット効果が高まります。
朝ごはんを抜けばちょうどいい断食時間になります。

ただ、プロテインも少し問題があります。
定番のSAVASなど、メーカーによっては植物油脂が使われているからです。

そこで、おすすめのメーカーの1つはバルクスポーツです
ここは社長がTwitterやブログをやっており、論文なども目を通している人物ということがわかります。
また、ネット中心の販売で価格も安く品質にも力を入れているようです。

さらに、牛乳でお腹がゴロゴロする人は乳製品の中にある乳糖というものが消化できなくてお腹を壊してしまいます。
普通のプロテインには乳糖が入っていますが、この乳糖を取り除いたアイソプロというタイプのプロテインもあるところもおすすめポイントです。
牛乳でお腹を壊す人はアイソレートタイプのプロテインを飲みましょう。

また、超本気でダイエットに取り組むなら人工甘味料も避けたいですよね
このバルクスポーツにはナチュラルというものがあり、人工甘味料すら入っていないです。

頑張りたいなら、ナチュラルを飲みましょう。
ただし、相当まずいのでメープルなどを足さないときついと思います。笑

継続が最も重要なポイントです。
人工甘味料のマイナスよりしっかりたんぱく質をとれることのプラスの方が大きいので、まずは好きな味から始めるのがいいと思います。
ここは禁止リストの例外です。

粉タイプが苦手な方、また飽きてきたという人にはバルクスポーツのゼリータイプをおすすめします。 
ゼリーは持ち運びも便利で飲みやすい。味もかなり美味しいです。
ストロベリーとはちみつ&ヨーグルト味のどちらかをおすすめします。
ただ、 こっちに関しては乳糖の除去されているアイソレーションタイプがないのが残念なところ。

一番おすすめのメーカーはマイプロテイン

もう1つのおすすめメーカーがマイプロテイン

海外メーカーなので大量に一気注文しないと送料が無料にならない問題がありますが、めちゃくちゃ安くて味も美味しい。
セールで買えば安い国内メーカーのさらに1/3くらいの値段になるのでセール品を積極的に狙いましょう。
マイプロテインのミルクティー味は今まで飲んだプロテインの中でダントツに美味しく、午後の紅茶かと思うくらいなので一押しです。

そのほかにもプロテインパンケーキプロテイン入りクッキーなんかもあって、これらもおすすめです。
プロテインパンケーキは簡単に作れる上に美味しいので、お菓子の代用にもなります。 

気になる方は「【コスパ良し】おすすめメーカーのマイプロテインの買い方」をご覧ください。
セールや紹介コードについてなど、安く買う方法についても書いてます。

牛乳は健康にいいの?悪いの?

牛乳はタンパク質を手軽に摂取でき、プロテインを飲む際に牛乳を使うこともあります。

ただ、牛乳については健康かどうかが難しいところです。
よく言われている牛乳不健康説は乳糖不耐症について過剰に反応しているもので、科学的根拠はありません。
しかし、発がん性の問題が指摘されており、多く摂取すると前立腺がん、精巣がん、卵巣がんのリスクが上がる可能性があります。

なので、牛乳が好きという人以外は避けておくのがよく、好きな人も1日500ml以下に抑えるのがよいでしょう。
特に男性は飲み過ぎに注意です。

糖質は太る原因ではありません。

ここ数年、糖質制限が流行っていますが健康にも悪く、ダイエットとしても失敗する可能性が高い方法です。
周りの方からリバウンドしてしまったという話を聞くことが多いのではないでしょうか。

そもそも、糖質を制限すると痩せるという根拠がありません。
糖質で太ると主張する人はインスリンが原因で太ると考えています。
例えばRIZAPはこのように説明しています。

糖質を過剰に摂り過ぎると血糖値は急上昇し、インスリンも大量に分泌され、余分な血糖は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられてしまいます。

しかし、インスリンや血糖値は肥満と関係ないことが研究でわかっています。
簡単に間違っている点をまとめると、

  • インスリンは糖質以外の肉や魚などでも出る。
  • インスリンは確かに脂肪を蓄える作用があるが、一方で食欲を抑える作用もある。インスリンと肥満について調べた研究では関係性は認められていない(論文)。
  • 糖質を多くとると余った分が脂肪になるというのは正しい。しかし、その「多くとる」というのはご飯10合などのありえない量の話。エネルギーは肝臓と筋肉に蓄えられるが、その蓄えられる量は可塑性に富み、多く入ってくるとそれだけしっかり蓄えてくれる(論文)。しかも、消費カロリー>摂取カロリーの状態であれば余らないのでこの作用は起きません(論文)。

なお、インスリンと肥満は関係ないため血糖値を上げないよう野菜を先に食べるといった方法にもダイエット効果はありません。

「糖質は必須の栄養素ではない説」は誤り!

「糖質は体内で作ることができるから必須栄養素ではない!糖質をとらなくても生きていける!」といった主張をする人が一部にいます。

たしかに、糖新生(とうしんせい)といって糖質以外からエネルギーを作る機能が備わっています。
しかし、それは逆に糖質が身体を動かすために必須だからこそのセフティーネット。
体内で合成できる非必須アミノ酸が、名前とは裏腹に生命維持に極めて重要なことも同じ理屈です。

糖質なしの状態で全てのエネルギーを賄うことはできません。
生きていくことはできるかもしませんが、健康に生きていくことは難しいのです。
糖質なしではホルモンバランスが崩れるだけでなく、便秘や肌トラブル、うつ状態などを引き起こします。
収入がなくても貯金があるから生きていけるといっているようなもので、必ず破産する時がきます。

人類は狩猟時代は肉食だったから糖質はいらないという主張もよく聞きますが、農耕以前の縄文時代の人々はイモ類やクリ・ドングリなどをよく食べて糖質を摂取していたことから成り立ちません。(参考)

また、長寿大国であったころの沖縄の食生活は炭水化物が全体の85%を占めていたことからも糖質を悪者にするのは筋違いでしょう。

糖質制限で結果が出ている人がいる理由

大前提として、無理やり我慢をすればどんなダイエット方法でも結果はでますし、広告のために一時的に我慢するような

ただ、糖質制限自体には意味がないが、結果的に糖質制限で効果が出ることもあります。
ここが糖質制限のブームの原因でもあります。

その理由は3つあります。

  1. 糖質制限をすると身体の中のエネルギーがなくなります。エネルギーとはグリコーゲンという物質が素となっており、これは水分を多く含みます。
    だから、水分の現象により一気に2〜3kgほど体重が落ちます。
    ただ、水分が減っただけで脂肪は減っていないのでダイエットではなく減量です。
    このように見せかけの体重現象でダイエットできたと勘違いしやすいです。
  2. 糖質を減らすということは、他のなにかが増えています。
    糖質以外となると、肉・魚・野菜が増えダイエットに最適な高タンパク+野菜山盛りの食事になり、結果的にダイエットになる可能性があります
    コンビニや外食で安く済ませるとどうしても炭水化物だらけになるので、自炊しない人にとっては自然とカロリー摂取が減ります。
  3. コンビニや外食での炭水化物は栄養価も低く、添加物を一緒にとるリスクが高まります。
    なので糖質を制限すると加工食品を抑えられ、結果的にダイエットしやすくなる可能性もあります。

危険な糖質制限

ただし、1日に30gほどしか糖質を摂取しない厳しい糖質制限(アトキンスダイエットとも呼ばれる)は本当に危険です。
糖質はホルモンを作る働きもあるので、厳しい糖質制限をすると女性の方は生理不順になったりする
男性でも、低血糖になって意識朦朧になったり、イライラして仕事のパフォーマンスの低下にもつながりかねません。

ダイエットは痩せるだけでなく、その先にある楽しみ・幸せが本来の目的。
毎日ツライ日々をおくり、食の楽しみを奪ってまで痩せるというのは、ダイエットが手段の目的化になって本末転倒です。
しかも、そんな厳しい糖質制限などしないほうが健康的に痩せられます。

CMではたしかに痩せているように見えますが、CMということで報酬もあり、その後にどれだけリバウンドをした人がいるかも不明です。
(参考:ライザップで失敗した芸能人たち | ほとんどリバウンドか!!)。

結論として、糖質と肥満は関係ありませんが、緩やかな糖質制限は加工食品を避けることになったり、たんぱく食+野菜豊富となりダイエットに良いこともあります。
ただ、それならはじめから加工食品を減らし、タンパク質と野菜を食べる食事を心がける方が効果的。
厳しい糖質制限は絶対にやめましょう。

糖質の正しい食べ方

糖質はある程度は摂取しなければならないし、芋類や果物なんかは積極的に摂取したほうが健康的に痩せられます。
ちなみにお米は食べてもいいですが栄養価が低いので優先順位は低いです。

厳しい糖質制限を進めているような人は0か1かといった単純な発想で考えています。個人の体験を証拠があるみたいに語る人もいますね。
そのほうがマスコミに注目され、お金も儲かるのでしょうが、人の生命にも関わることなのでもう少し考えて欲しい。
経歴で人を信頼することは危険です。 糖質制限の第一人者の方がなくなったというニュースもありましたが(「やっぱり危ない!? 「糖質制限ダイエット」第一人者が急死した」)、糖質制限がその原因だったらやるせない。

糖質は多すぎても死亡率が上がりますが、一番死亡率が上がるのは少なすぎる場合です(参考論文:Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis)。 ダイエットをするには少し糖質の割合を少なめにすることに結果的になるかもしれませんが、理想は1日の総カロリーの50%で、これは上記論文でも言われているようにもっとも死亡率が低い。
ダイエットが終わったあとは、特にこのラインを目指しましょう。

糖質制限をするなら緩やかに。 1日の総カロリーの50%がもっとも健康的。
そして、その糖質源はじゃがいも・さつまいもなどの芋類であることが望ましい。
果物も多すぎなければOK。
ダイエットとして、分かりやすくておすすめなのは1日のどこか1食だけ糖質を取るリズム。
どんなに少なくしても最低60gの糖質は摂取しないと危険。

グルテンフリーってどうなの?

ちなみにパンは植物油脂と添加物だらけで禁止ですが、小麦についてはどうでしょうか。
グルテンフリーについては数年ほど前から騒がれはじめ、ジョコビッチの本によってさらに火がついた印象があります。

ダイエット効果としては特にグルテンが太る原因ではないので、グルテンダイエット自体に意味はないです。
しかし、もしアレルギーだった場合は、避ける方が胃腸によいので結果的にダイエットになる可能性はあります。

ただアレルギーかどうかを見分けるのは難しいんですよね。
調べる方法として、フードアレルギー検査というものをすれば一応は項目として結果は表示されます。

しかし、世界保健機関(WHO)はフードアレルギー検査を信頼しすぎるなと警告しています。
フードアレルギーは腸の損傷が原因な可能性が高いからです。
腸にリーキーガットという穴の開く症状が出ていると、食べた食品が血液中に流れ出てアレルギー検査にひっかかるという流れ。
根本原因の特定にはつながらないようです。

なので、グルテンアレルギーの特定のために検査をするのはそこまでおすすめしません。
もしグルテンを食べて露骨におかしいと思うなら止めるというのがいいですが、それ以外の人はどちらでもいい問題ですね。

ただ、小麦は栄養価として高くないし避けておいて損はないので不安な人は積極的にとるのは控えましょう。

玄米、もち麦、全粒粉は健康?

小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて粉にした全粒粉。
玄米のように食物繊維・ビタミン・ミネラルが多くて健康にいいというイメージが広がっていますが、まだ確立された話ではないです。

たしかに最強のダイエット方法ではないかと言われる地中海式ダイエットは全粒粉を食べます。
しかし、まず血糖値に関しては普通のパンと変わりません。

また、健康に良いかどうかは個人差があり、普通の小麦のほうが体にあっている人もいるという話もあり(参考)、本当に健康に良いのかどうか疑問が出ています。
パンは嗜好品と位置付け、ご褒美として食べ、その際には美味しいものを食べるのがいいんじゃないでしょうか。
全粒粉が好きなら食べるといった感じで良いかと思います。

唯一、もち麦に関しては水溶性の食物繊維が豊富なのでおすすめします。

お酒、アルコールについて

アルコール自体は1ml当たり7kcalと多いようにも思えます。
しかし、ビールは100mlあたりで40kcalで、お酒自体で見るとカロリーは大したことがないんですね。
また、量が多いと太る原因となりそうなのですが、研究などを見るとお酒が特段太る原因とはいえないという見解が有力です。

アルコールのカロリーは代謝の過程で30%ほど使用され、実際に摂取されるのは70%ほどではないかといった話もあります(参考:e-ヘルスネット アルコールのエネルギー)。

しかしアルコールは筋肉を分解したり、睡眠の質を下げたりとダイエットに悪影響があることには間違いないので、できるだけ避けた方が好ましいですね。
飲むとしたらポリフェノールの入っている赤ワインがいいでしょう。

調理方法に一工夫

調理方法によって健康への影響、消化吸収が変わってきます。
美味しくなり、老化物質も出にくいため、できるだけ弱火で調理するのがおすすめ。
なので揚げ物は禁止で、煮ると蒸しを基本にし、炒めるのはたまにといった頻度が理想です。

ロジカルクッキングを参考にしましょう。

外食について

外食については厨房が見えないため、素材や味付けもわからないものが多いです。

安い料理は当然安価な素材で作られます。
バターは高いからマーガリン、オリーブオイルは高いから植物油脂など。
マーガリンに入ってるトランス脂肪酸は同じカロリーであっても他の食べ物より太るし、植物油脂は腸内環境を悪化させます。
なので安い外食店は基本NGです。

そこでなるべく本物のちゃんとした店にいくことが一番のリスクヘッジになります。 ただ、そうなると値段が高くなりやすいのが問題です。

そこでまずは焼肉と寿司を中心に利用してみてください。
素材が見えているし余計なものが入りにくい。
ただし、加工肉を出してる安い焼肉屋はだめです。

居酒屋もメニューをしっかり選べばOKなのですが、自制心が相当必要になってきます。

行く店のリストとして、まずは「焼肉ステーキ寿司」を中心にしましょう。

コンビニについて

本気でダイエットがしたいなら、まずはじめの2週間はコンビニを完全に絶ってください。
コンビニこそが肥満の最大の原因であるといっても過言ではないです。

コンビニも安価で美味しく長持ちさせるために様々な保存料を駆使しています。
なので、残念なことに健康・ダイエットという視点ではコンビニには食べられる物がほとんどありません。

ただ、どうしてもコンビニを利用するしかないというときもありますよね。
そういう時は以下のものでなんとかしましょう!

コンビニで買えるものは

・サラダチキン、パックの焼き魚、サバ缶、ツナ缶(ノンオイル)、ゆで卵、納豆
・サラダ、カットサラダ、ドレッシングはしそのみOK
・プレーンヨーグルト、素焼きナッツ、果物、ダークチョコレート、甘栗むいちゃいました
・水、お茶、トマトジュース、ブラックコーヒー
・(おすすめではないけれど)おにぎり、そば、うどん

食事に関してのまとめ

  • まず一部を除き外食、コンビニ、禁止リスト(清涼飲料水、パン、お菓子、カロリーオフ/ゼロ)、植物油脂をやめましょう。これ以外なら好きなだけ食べても良いです。
  • ビオスリーとイヌリンを毎日取る。
  • タンパク質を体重×1.5g以上を目標。体重60kgの人で、「卵3個+プロテイン1杯+肉魚300g」は最低限食べないといけない。
  • 色んな野菜を多く食べる。ほうれん草、ブロッコリーは特に取ってほしい。

どうしても、我慢できなくなったら

食欲が暴走している状態で禁止するのはなかなかつらいですよね。
そこで我慢ができなくなった時のマニュアルも伝えておきます。

まずは禁止リスト以外のものを満腹まで食べること
特に卵、肉、魚、野菜を限界まで食べるのが最強です。

甘い物が欲しくなると思いますが、その時は果物や紅茶にはちみつやメープルシロップを入れるなどして耐えてください。
どうしてもの時はアイスにしましょう。
ただしハーゲンダッツ(バニラ、ストロベリー、抹茶のどれか)などの植物油脂が入っていないものを選びましょう。

また、運動は食欲を抑えてくれる効果があります。
散歩でもいいですが、筋トレが特におすすめです。
運動については下に詳しく書いています。

高級、海外お菓子のすすめ

そうは言ってもどうしてもお菓子をやめられない時もあるかもしれない。
そういう時はチェーンなどではないケーキ屋、もしくは高めのもの、海外のお菓子を買うという手があります。

伝統的な製法で作ろうとしたり、美味しいものを作ろうとすると、マーガリン、ショートニングではなくバターを使っていることが多いです。
また、海外のお菓子もバターを使っているものが結構あります。
日本では関税の問題でバターが高いからこういうことが起こるんでしょうね。

成城石井KALDI(カルディ)なんかでお好みの商品を探すといいでしょう。
お菓子は良い物しか食べないと決めれば、どこにでもあるコンビニで買うリスクが減るし、お金の面でも抑止できる。笑
近くにない場合は通販を使いましょう。

チートデイのすすめ

それでも我慢できないとなったら、次の日を好きなものを好きなだけ食べていい日、チートデイにしましょう。
ただし1日だけ。 (本来のチートデイはカロリーを多く取るだけで、加工食品をとってもいいわけじゃないんですけどね。)

摂取カロリーが急に多くなると体のスイッチがオフになったりもしますし、1日だけならそんなに問題はないです。
そして、その日から1週間はチートデイは禁止。
友達とご飯を食べに行く日なんかをチートデイに当てましょう。
最後の手段は週に1回のチートデイ。

1日のおすすめ食事例

肉魚200g+野菜を山盛り。」
このセットが基本になります。

主食は小麦・米のかわりにイモ類にしましょう。
あとは、ほうれん草・ブロッコリー・たまねぎ・キャベツ・にんじん・ベビーリーフ・レタスなど基本的なものでいいです。種類を変えていっぱい食べましょう。

そしてを1日3個食べてください
卵はタンパク質だけでなく完全栄養食と言われるくらい栄養価が高く、抗酸化作用もあり、健康によくてダイエットに最適です。

抜いても平気な人は抜きましょう。
朝食とダイエットは関係ないという研究もあるが、諸説ありまだ不明なところ。
なので、今まで食べてない人は無理やり食べる必要はないです。

さらに、朝ごはんを抜けば断食(リーンゲインズ)の効果があるので、カロリーを摂取しないというだけでなくさらに体が痩せやすくなります。

1日なにも食べないというのではなく、食べてない時間を10~15時間ほど確保することが大事。
朝ごはんがないとだめという人はプロテインで置き換えをしてみてはいかがでしょうか。

昼(コンビニ)

ゆで卵2個、サラダチキン、10種具材のサラダ(しそドレッシング)、お茶

おやつ

ダークチョコレート1個、プロテイン(朝に飲んでなければ)
ゆで卵1個、ヨーグルト100g(ブルーベリーorリンゴ入り)、ノンカフェイン紅茶(イヌリン入り)

ほうれん草のソテー200g ポトフ(豚肉300g、たまねぎ、にんじん、じゃがいも) サラダ(レタス、キャベツ、トマト、パプリカなど)

ちなみに同じ理屈で寝る前に食べたら太るというのも、研究を見る限りは関係がなさそうです。
ただ、睡眠の質が落ちてダイエットに悪影響が出る可能性があるので、寝る前の食事を控えるに越したことはありません。

どうでしょうか。
これだけ食べればそこまで空腹になることはなく、つらくないはずです。
食事量やカロリーを制限するのではなく、食べるもの質にこだわる事にポイントがあります。

美しく、健康になるための運動

ダイエットには有酸素運動が必要というイメージがありますが、実はそれほど効果が大きいわけではありません。
長時間運動をしないとカロリー消費量も大したことがなく、有酸素に関しては食欲が増したり、代謝が落ちてしまう可能性もあります。

おすすめの運動は筋トレです。
見た目をよくする・ストレス解消・健康効果など、ダイエット効果以外も期待できます。

しかし、体脂肪が多いという人で、運動が嫌いな人はまず食事改善だけでダイエットをするのでも良いです。
食事がもっとも重要であり、食事だけでも十分ダイエットは成功します。
運動はあくまでダイエットの加速装置です。

有酸素運動のダイエット神話の崩壊

これまではダイエットと言えば
「ランニングが一番!毎日走れ!」
「有酸素運動を30分以上!」
などと言われてきましたよね。
そしてこの考え方はいまだに根付いてしまっています。

しかし最近の研究からは、有酸素運動やランニングのダイエット効果に関しては効果がないだけでなく、逆効果の可能性もあることが指摘されています。

一生懸命、辛いのを我慢しランニングをして、逆に太るという結果なったら目も当てられないですよね。

走った距離と肥満とは相関関係がないという研究(論文a)や、ランニングして逆に太ったという研究(論文b)もある

理由としては明確にはわかっていないが、いくつか考えられます。

  1. ランニングなどの運動によって食欲が増幅し、食べすぎてしまう。
  2. ランニングを30分やったところで消費するカロリーはたった250kcalほどで、アイス1個余分に食べただけで帳消しに。ランニングしたからいいよねとケーキなんて食べた日にはオーバーカロリーになってしまいます。
  3. カロリーをたくさん消費しようとして長時間のランニングをするのもよくありません。運動を連続して45分以上継続すると、ストレスホルモンであるコルチゾールが発生してしまいます。このホルモンはストレス太りの原因にもなり、脂肪をため込みやすくしてしまいます。
  4. 身体には一定の体重をキープする機能があり、運動で消費したカロリーを、運動していない時の代謝を悪くすることによって取り戻そうとする。

ダイエットできないだけでなく、怪我のリスクも

さらに、体重が重い状態でランニングをすると怪我の原因となります。
ランニングでは膝や関節などに体重の2~4倍の衝撃が加わり、長い距離や毎日走ったりすると、すぐに痛みが出てしまいます。

私はマラソンもトライアスロンもやっていますが、ランニングは膝・靭帯・足の裏などありとあらゆる所を故障します。
特に体重が重く、足の筋肉がなくて膝を守れない人には最悪です。

あのQちゃん(高橋尚子さん)の監督の小出義雄さんも、ランニングする前に太ってる人はまず体重を落とすことからはじめようと言っています。
脂肪がついているというのは、重い荷物を背負っているようなもの。
ランニングしたいなら、まずダイエットが前提です。

唯一、有酸素運動をしたほうがいい人

ただ、今までに有酸素運動をして大幅に痩せたという人に限っては有酸素をすることはOKです。

上の研究で有酸素運動は効果がない・逆効果といいましたが、それは平均値の話。
実は、一部の人は有酸素運動で痩せています。
ただ、多数派としては有酸素運動では痩せないので、過去に痩せた経験がないのなら優先的にやるべき選択肢ではない。

過去に痩せたことがある人は体質的に有酸素運動に向いています。
 ただ、有酸素運動の中でおすすめするとすれば自転車・ロードバイクです。 太っている状態で行っても怪我をしなく、長時間乗ることができため、有酸素運動の中でも例外的にダイエット効果が高いです。

まずは多数派が痩せる方法を試す。それでもだめだった時に初めて少数派の方法をとるというのが鉄則です。

ダイエットのための運動は筋トレしかない!

ダイエット神話の頂点である有酸素運動がだめならなにをすればいいのでしょうか。

それは、筋肉トレーニング、筋トレです
週に1〜2回で十分です。

最近はダイエットには筋トレがいいという話が徐々に広がっており、ブームになっています。
たしかに一時的なカロリー消費は有酸素のほうが大きくなることもありますが、筋トレは有酸素にはない凄い3つの効果があります。

①EPOCによって、脂肪燃焼のブースト効果

まずEPOC(エポック)と呼ばれる運動後の脂肪燃焼がずっと続く効果です。
理屈的には回復するためにエネルギーを使っていて、これが有酸素よりも筋トレのほうが長いです。

脂肪燃焼が10時間~1日ほど続くと報告されている。
運動してないときにどんどんカロリー消費をするというボーナスタイムがついてくるなんて最高ですよね。
だから、筋トレそのものの消費カロリーよりも遥かに多くの恩恵があり、結果的に有酸素運動よりも多くのカロリーを消費できます。

②基礎代謝の向上

また筋肉がつくことで基礎代謝の上昇も期待できますが、この効果についてはわずかしかない可能性もあります。

筋肉1kgで上がる基礎代謝は10〜100kcalと様々な説があり、正確にはわかっていません。
おそらく筋肉自体の消費カロリーは10kcalだけど、それに伴って内蔵や心臓などの他の組織が使われて、結局50kcalほど消費することになっていると考えています。
50kcalだとすると、筋肉を3kgもつければ毎日150kcal消費することになり、46日で脂肪が1kg減る計算にはなるので、筋トレの価値は十分あるでしょう。

③美を目指すなら筋トレは避けて通れない

美しい体には筋肉が必須です。
脂肪だけを落としても、ただ細いだけの骨ばった印象の体になってしまいます。

女性は科学的な観点からいうとウエストとヒップの比率が魅力には重要な要素です。 ただ細いだけ比率が小さく、魅力は出てこない。

また筋肉をつけずに痩せると、ブヨブヨのたるんだ体になってしまう。
筋肉がついてるからこそ健康的な張りのある体が出来上がるんですよね。

本来細すぎることは不健康を連想し、人間の本能としては健康的な体を美しいと考えることが正しいです。
日本では女性の肥満は少なくなっているし(参照4)、むしろ痩せが増えている(参照5)。
男女ともに先進国の中で最も肥満が少ない(参照6)
それなのに、自分のことを太っていると思っている人の割合が多いです(参照7)

これは日本のTVや雑誌で細さがよいということを宣伝しすぎているからだと思います。
世界中で細すぎることが美しいとされておらず、ただ細さを求めているということは、普遍的な価値観ではありません。
海外モデルでもかっこいい、綺麗な体の人はしっかりと筋肉がついていて、健康的ですよね。

細さを求めすぎると美しさを損なうだけでなく、健康を害し精神も蝕む恐れがある。

フランスでの新たな流れ

喜ばしいことは、世界のブームとして1990年代から続いた痩身礼賛がようやく終わりました。細さだけを強調したことでモデルが摂食障害になり、死亡する事例もあいついだためです。
今は健康を意識した上での美しさを求める時代となりました。
フランスでは細すぎるモデルが採用禁止になりました。

フランスの高級ブランドLVMH(モエ・ヘネシー・ルイ・ヴィトン)とケリングは6日、ファッションショーなどで痩せ過ぎのモデルを起用しないよう傘下のデザイナーに義務付ける指針を発表した。

フランス下院は3日、痩せすぎのファッションモデルの活動を禁止するとともに、そのようなモデルを雇用した業者に最大7万5000ユーロ(約980万円)の罰金や最大6カ月の禁固刑を科す法案を可決した。

参照8  / 参照9

痩せすぎの健康被害

また健康面への影響ではBMIが18.5以下だと月経不順・流産しやすくなり(参照10)、痩せすぎは死亡率が高まります(参照11)

他にも筋肉がないと体温も低く、肌荒れ・口内炎・免疫力の低さから何度も風邪をひく・精神状態が安定しないなどの悪影響がでます。

あなたは痩せる必要がありますか?

ダイエットをする前に、まず自分が痩せる必要があるかどうかを考えてみましょう。 指標になるのは、肥満や痩せを知る国際的な指標であるBMIです。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算できます。

そして、これが18未満なら体重を減らす必要はありません
世界保健機関(WHO)の基準では標準体重はBMIが18.5以上なので、17~18でも痩せということを覚えておきましょう。
BMI18の体重(四捨五入したもの)を貼っておきます。
最低でもこれぐらいは体重が必要で、下の図にある体重はなにがなんでも超えること。

身長 BMI18の体重
140 35
145 38
150 41
155 43
160 46
165 49
170 52
175 55
180 58

BMI18を目指すと感覚的に細いとは思えない人もいるかもしれません。
その原因は同じ体重でも筋肉が少なく、脂肪が多いからです。脂肪は軽く、体積が大きいからです。
そこで、体重が少ない人がするべきことは筋トレをしてタンパク質を多くとり、筋肉をつけ健康的に美しい体を作ることです。
筋肉は脂肪に比べて重いので、美しさを維持したままBMIも維持できます。

このサイトでは食事制限などということはせず、しっかりタンパク質をとるように推奨しています。
なので、痩せる必要のない人でもこの記事に書いてある通りにしてもらえれば、より綺麗な体を作るプログラムともなっています。

筋肉のある健康美を目指そう!

モデルのBMIをフランスで規制したように今はただ細いだけでいいという流れは変わってきて、健康的な美しさが評価されてきていいます。
モデルなんかでも筋トレなんかを始めている人が多くなってきましたよね。
しっかり食べてしっかり筋トレし、健康的な美しさを手に入れてほしい。 

たとえばモデルの菜々緒さんなんかは体重にとらわれずしっかりと正しい方法で綺麗なスタイルを作っていて、こういう発信までしており素晴らしいと思います。

最近だと美人尻トレーナー岡部友さんなんかも、しっかりお尻に筋肉をつけて美しくなろうって感じで良いですね。
お尻が大きくなればタイトなワンピースを綺麗に着こなせるし、お尻が上にキュッとあがれば足も長く見えていいことだらけです。

初心者でもわかる、筋トレ方法マニュアル

どこの場所を鍛えるの?

筋トレは大きな部分の筋肉を使うことが大切です。
そのほうが運動量も筋肉量も増えるからです。
大きな部分の筋肉である、胸・背中・足を鍛えましょう!

できればジムにいってマシンで鍛える方が効率がよいのおすすめです。
マシンだと負荷を大きく設定でき、フォームも安定しやすいです。

ジムでトレーニングする場合は、
  • チェストプレス
  • レッグプレス
  • ラットプルダウン

という3つのマシンを使いましょう。

家でトレーニングする場合は、
  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • チューブを使って背中のトレーニング

の3つをおすすめします。

腕立てにはプッシュアップバーを使うと手首も痛めないし、負荷もかかって良いですよ。
普通の腕立てが出来ない人はまずは膝を付いた状態からはじめましょう。

背中のトレーニングはこのチューブを使うのがおすすめです。
長座体前屈の姿勢で足に引っ掛けて、上半身を固定気味にして引っ張るだけ。

具体的な動きは以下の動画を参考にしてください。

スクワットに関しては膝を痛めないようにフォームに注意しましょう。

ひざが内側に入らないことを最優先してください。
膝の方向が足の薬指の方法に向いていればOK。
膝へのダメージを考え、ももが地面と平行まで下げればよく最後までしゃがみこまなくていいです。

なお、スクワットはダメージを受けやすいので膝や関節などが痛くなったらすぐにやめること。
特にダイエット開始してすぐだと、体重の重さで膝に負担がかかりやすい。
まずは食事制限のみで体重を落としてから、運動をするのが安全です。

トレーニングについてさらに美しさを求めた女性向けメニューを知りたい方は「【太くならずにスリムなままで】女性の理想のスタイルを作るための筋トレマニュアル」の記事を参考にしてください。

最後に筋トレに関して注意してほしいのは間違っても腹筋はしないことです!

ウエストを細くするのに腹筋はいらない!?

まず、脂肪はいったん分解されてから消費されます。
なので、脂肪が筋肉に変わるというようなことはあり得ません

また脂肪は体の全体から均等に減っていくので腹筋しても腹の脂肪は落ちません。
でかい筋肉、たとえば足を動かすことが一番運動量が大きく脂肪が燃焼します。

腹筋は見た目に大きそうに感じるかもしれませんが、表面積が大きいだけで薄く、筋肉の体積としてはかなり小さいです。
なので、不思議に感じるかもしれませんがスクワットが一番ウエストが細くなる運動です

そして、均等に落ちるということからわかるように部分痩せはできません。
お腹・お尻・太ももにだけ脂肪がついてるように思えても、それはその部分が他よりもともと脂肪が多いだけです。

部分痩せじゃなく、部分太りは存在します

脂肪が全体から減っていくというのが原則というと「そんなこと言ってもお腹やお尻、太ももだけ全然痩せないんですけど!」という怒りのこもった声があるかもしれません。
基本的にもともと脂肪が多いというのが原因なのですが、もう1つ可能性がある要因があります。

それが血行です。

血の巡りが悪いことで脂肪が燃焼しにくいということがあり得ます。
この対策としては、筋トレに加えてお風呂(特に冷水と温水を交互に入る交代浴がおすすめ)やHIITやタバタ式と呼ばれるインターバルトレーニングを行うことなどが考えられます。 

HIITやタバタ式について詳しくは「【たった5分で健康的に脂肪燃焼】最高の運動HIITトレーニング」の記事を御覧ください。

適切な重さと回数の調べ方

どの筋トレメニューをやればいいかわかったら、次は重さと回数です。

自分の体重を利用する自重トレーニングとマシンやダンベルを使うウェイトトレーニングの2つにわけて考えていきます。

自重トレーニング

自重で筋トレをする場合は明確な回数やセットの決まりはありません。
なぜなら、筋肉は疲れさせることが目的なのです。
筋肉が疲労することによりカロリーを消費して痩せて、回復によって筋肉がつくからです。

どれくらいの回数で疲れるかは人によって違い、トレーニングをすればするほど回数は増やさないといけなくなってきます。
なので限界まで、疲れてもうできなくなるまでやるのが理想です。

ただし、1セットで限界までやると怪我のリスクや、燃え尽きて継続が難しいので、もうそろそろ限界だなーっと思うくらいの追い込みを1セットとしてください。
それを2~5セット行い、筋トレ後に筋肉がプルプルしてるくらいがいいですね。
これもあくまで目安なので、もうできないくらい筋肉が疲れていれば1セットで終わっても大丈夫です。

はじめは腕立て伏せだと膝つきでも10回やるのも大変だと思います。
スクワットなどで回数がかなりこなせるようになり、時間が凄くかかる、足の筋肉より呼吸の方がしんどいとなってきたら、ジムや公共施設でのマシントレーニングを考えてください。

バーベルやダンベルを使用、ジムなどでマシンを使う場合

RMという単位があり、これは繰り返して行える最大回数のことを意味します。

たとえば、3RMの重さというのは3回までならは持ち上げられる重さということです。
この基準で重さを決定するのが基本です。

1~4回しか動かせられない重さ パワーがつく

5~14回しか動かせられない重さ 筋肉が大きくなる

15回以上動かせる重さ 筋持久力がつく

(あくまで主な効果という意味なので、他の効果がまったくないわけではないです。)

男性の場合は筋肉を大きくしたい人が多いと思うので、よく言われるように10回あげるのが限界という重さでやるのがおすすめです。

女性の場合は太くしたくないと思うので20回で限界がくる重さでやるのがおすすめです。

男性は10回女性は20回、を目安に!

そして、それを3セットをやりましょう。

毎セットごとに疲れていくので重さを軽くしていき、すべてのセットで回数が変わらないように調整しよう。

女性でも筋肉で太くなる?

女性の場合は筋肉を作るのに大事な男性ホルモンが少ないので、筋トレをしまくってもなかなか太くはならないので安心して鍛えてください。

脂肪があるうちは上でいったように体積の大きい脂肪が筋肉がつくよりもはやいスピードで落ちるので細くなるのは間違いないです
太さを気にするなら、脂肪が相当減ったあとからでいいでしょう。
体脂肪率が20%くらいになってからで十分。

しかも、筋肉は重さという刺激に反応して成長します。
その刺激には次第に慣れてくるので、やればやるほど筋肉がつかなくなってくる。 
筋トレはやめるとすぐ筋肉は落ちるので、万が一太くなってもトレーニングをストップすればいいだけです。

なお、筋トレ直後に太くなっているように見えるのは、ただのむくみです。
次の日の影響が気になる場合はマッサージなどをしましょう。

筋トレ以外に唯一やってほしいこと

筋トレ以外にも是非やって欲しいのは「日常では階段使ったり、1駅分歩く」といったNEATという日常的な運動を増やすことです。 

このNEATというのは非運動性活動熱産生(Non-Exercise Activity Thermogenesis)ことをいい、運動以外の、動作すべてのことを指します。
洗い物や掃除、買い物などの日常的な動作のことですね。

このNEATで人間は1日の4割に近いエネルギーを消費し、多い人なんかはこのNEATだけで1日800kcalも消費するようです。
運動するよりも多くのカロリー消費が望めます。

そこで、このNEATを増やす生活にする計画を立ててみましょう。

仕事中に椅子に1時間座ったら、立ってコーヒーを買いにいく・階段で下に降りて外の空気を吸う・ストレッチをするなど。

止まっているときから動くときが一番エネルギーを使うので、座りっぱなしの人はこまめに立って動くと良いですね。
椅子に座りっぱなしはかなり健康にも悪いので、ぜひやってみてください。

そのほかにも、自動販売機やコンビニをいつもより1つ遠くのところを利用したり、通勤で一駅分だけ手前に降りて歩くというのも良いですね。
デパートで階段を使ったウィンドウショッピングもおすすめです。

セルライトについて

セルライトとは太ももやお腹に出てくる凸凹のことです。
一般的には太っているから、皮下脂肪が原因でセルライトが出てくると考えてると思います。

しかし、セルライトの発生は肥満とは関係がありません。

まず原理として皮下脂肪の上にある結合組織がうまく機能せずに脂肪が飛び出してきて、凸凹になっています。
なので、キーになってくるのは結合組織。

さらに、もし皮下脂肪が原因なら肥満の男性にもセルライトが発生して問題になるはずですが、セルライトに悩んでる男性はほとんど聞きません(※出来る人もいますが少数)。
これは男性と女性ではその結合組織の構造が違うことに起因すると考えられています。

セルライトの原因は1つではなく、ホルモンバランス遺伝的影響ストレスなど複数あります。
ホルモンについていうと思春期の女性は8~9割はセルライトになるという報告がありました。
また遺伝子にしてもこの研究によるとセルライトができる遺伝子は特定されているようです。

そして悲しいお知らせなのですが、セルライトは現段階では科学的に検証された治療法はわかっていません

まずエステのクリームマッサージなどは一時的な効果しかないようです。
ただ一時的な意味はあるので、出かける日の前日なんかに自分でマッサージするのがいいと思います(お金がある人がエステへGO)。

これはリンパマッサージなどで痩せるという話にも同じことが言えますね。
一方、エステを利用するとしても、脂肪吸引はセルライトに効果がないだけでなく、見た目を悪化させる可能性もあるという指摘があるのでご注意を。

一方、音波治療やレーザー治療などはアメリカ皮膚学会(AAD)も効果がある可能性があるとは認識しているみたいです。
しかし、まだ確証をもって効果があるとまではいえず、効果があるとしても半年~1年くらいだけ見た目が改善するようです。

本物のセルライト対策

研究を見てみると、本当のセルライト対策もダイエットと同様に健康になることが重要になってきます。

セルライトの予防には、

  • 脂質、糖質、塩分を控える
  • 運動
  • ストレス対策

できてしまったセルライトを改善する可能性のある対策は、

  • 野菜や果物を食べる

そして、最後に見た目の軽減。
セルライトを消すことはできないけれど、見えにくくすることは可能です。

そのためには、

  • 筋肉をつける

ことが有効。
セルライトは皮膚の下の組織が弾力性を失うことも原因であり、筋肉を鍛えることで張りを取り戻し、セルライトが目立たなくなります。

顔痩せについて 

痩せて見られる方法はダイエットをするだけではありません。
特に顔は小さくするのに越したことはないでしょう。

しかし、ほとんどの顔痩せ・小顔対策(exエステ、コルギ、美容鍼)はリンパマッサージにしかすぎません。
一時的な効果しかありませんし、費用と見合わないことが多いです。
ご自身でマッサージを毎日継続する方法より有用なものはないですね。

まずはダイエットで顔の余計な脂肪をとり、さらに小顔にするためにはマッサージです。

ダイエットスケジュール

ダイエットで一番大事なのは無理をしないこと。
太ってるという状況は、食欲が強まり、モチベーションを保ちにくい精神状態になっています。
そんな時に急に無理をしても継続が難しい。

ストイックにできる人は一度に全部やって構わないですが、そうでない人の方が多いでしょう。
できることから1つずつ習慣にしていき、ある程度の期間をかけて健康体を手に入れるべきです。

健康体になれば、意識しなくとも今まで言ってきた習慣が守れるようになって、一度その状態に入れば一生維持できます。
だから、少しずつ挫折しない方向をおすすめします。
昨日より1歩だけでいいので変化させよう。

目安となるゆったり目のスケジュールを作って見たので、このペースでやってみてはどうでしょうか。

禁止リストをやめるのは大変かもしれないので、ここに十分な時間を費やすというのもありです。
一定期間禁止できたら、他に食べ物以外のご褒美を設けるとより達成しやすくなると思います。

  • 1日目 
    体脂肪率の測定。
    自炊環境を整える。
  • 1ヶ月目 
    コンビニ禁止
    禁止リスト(清涼飲料水、パン、お菓子、カロリーオフ/ゼロ)を守るやめる。
    毎日卵3個を食べる。
    ビオスリーを摂取。
  • 2ヶ月目 
    タンパク質を体重×2g目標
    イヌリンを摂取。
  • 3ヶ月目 
    筋トレ開始
    小麦・米をイモに変更する。

皆さんにお伝えしたいこと

数年前、私はとある目標に向かって努力をしていましたが、体を壊し、夢を諦めることになりました。
この時に強く思ったことは、心身の健康という土台がなければ人生を豊かに過ごすことができないということでした。
日々を健康に、自分の100%のポテンシャルを発揮して過ごす。
これに勝る充実感はありません。

それから、徹底的に健康について調べ、自分を改善をしていきました。
ジムで仕事経験を含め、知識がついたことで色んな人にトレーニング、ダイエットの指導をしてきました。

その中で、健康、ダイエット界にはあまりに嘘が多すぎることに気付いてしまいました。
本当に健康になりたい、ダイエットをしたいという熱意のある人が、嘘のダイエット方法を信じ失敗したという話を聞いて無性に腹が立ちました。

なぜ、真剣にやる人の邪魔をするのか。
そんなことでお金を儲けて本当に幸せなのか。
健康やダイエットは人生に関わるという認識が欠けているのではないか。

他の誰もがやらないのなら自分がやるしかない。
そう思い、健康・ダイエットについて正しい情報を発信するブログを書くことを思い立ちました。

正しい知識をみんなが共有し、理想の体型になり、潜在的な自分の力を発揮する。
そうすることで、より良い世の中になると信じています。

ご自身でトライしてうまくいかないという方へ 

この記事で書いた内容をみなさんが実践すれば着実に理想の体型になることができます。
ご自身でやっていただき、痩せることが出来きたなら、こちらとしては嬉しい限りです。

しかし、情報量が多く取捨選択が難しい、仕事やプライベートが忙しくダイエットのことまで気が回らないという方もいるかもしれません。
人が思考するにはエネルギーを必要とし、一度に複数のことを同時に行うのは難しいです。
また、自分一人でやる自信がないという人もいますよね。

そういう方はパーソナルトレーニングを利用するのも1つの手だと思います。
私が行っているパーソナルプログラムは、事前のカウンセリングシートからあなただけのオリジナルのプログラムを作成します。好き嫌いや体質に合わせ、最短で痩せるプログラムを組み、随時アップデートしていきます。

あなたは週ごとに「~を食べてください」などのタスクをこなしていくだけで、自然と正しいダイエット理論を学び、習慣化していくことができます。

本気で痩せたい方、是非パーソナルダイエットサポートへの入会をお勧めいたします。 よくある無理・我慢を要する一時的なダイエット方法とは違い、リバウンドをせずに健康的に一生継続して理想の体型を維持するライフスタイルを構築します

このプログラムはすべて私1人で行っているという性質上、ごく少人数の募集となりますので、その点はご了承ください。 もしご興味があればこちらのページをご覧ください。

詳しくは「NaturalSLiM Fit|ナチュラルスリム パーソナルトレーニング」のページをご覧ください。

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