【ナチュラルスリムな身体を作ろう】自然美なスタイルを作る方法総まとめ

理想を叶えるライフスタイル

これまでに書いた記事で「現代病を克服するだけで自然に美しくなる」ということ、そして、「目指すべきスタイルは健康的で上品な『自然美』」であることはお伝えできたかと思います。

今回はその具体的な対策、どのようにして現代病を治療するかについて。
そして、自然美を実現するための方法についてお話していきます。

本題に入る前に、いったん肩の力を抜いて深呼吸をしてみてください。
「自分を変えるんだ!」と、意気込みすぎると力が入り、いわゆる無理なダイエットのような一過性のものになりがちです。

これからやることは、あなたの身体だけでなく思考も根本的に変えていくものです。
人生においてたいへん価値のある行動ですが、「我慢する」「耐える」といった一時的な対処では継続できず、成果が得られません。
これまでにダイエットなどで挫折した方は、完璧主義だったり、ストイックな方も多いでしょう。

だからこそ、無理をせず楽に自然に行うことが重要になってきます。
そしてお伝えする方法も我慢などせず、自然に健康になる方法です。
またいくつかの改善方法を説明しますが、できるものから1つずつで十分です。
1ヶ月に1つ改善しても、1年で12個もの習慣を変えることになります。
そこまで変わると、もはや別人です。

瞬間的に燃えて消えてしまう赤い炎ではなく、静かに情熱を秘めて燃える青い炎が継続の秘訣です。

食事で気にするべきは、量ではなく質

まずは食事は肥満、メンタル、肌、健康、すべてに影響するため最も重要です。
食事は世帯収入や教育レベルにまで相関することがわかっており、
まさに
「何を食べているかを言ってみたまえ、君がどんな人かを言ってみせよう。ー ブリア=サヴァラン ー」
の格言通りといえます。
(参考:収入や教育年数が「健康格差」に影響 年収低いほど肥満リスクは上昇

食事方法として、絶対にしてはいけないことが「カロリー制限」と「糖質制限」です。
制限をするという事はただの我慢なので自然ではなく、カロリー制限や糖質制限のダイエットは失敗率は95%というデータもあります。
もちろん栄養も取れず、代謝も低下し、健康にも悪いです。

そもそもなぜ我慢をしなければいけないのでしょうか。
原因は食欲です。
食欲が暴走して、満足するまで食べるとオーバーカロリーになってしまうため肥満が生じているのです。

なので目指すべきなのは、自分の身体に必要な量だけしか食事を求めない状態です。
人間にはホメオスタシスといって、身体を適切なラインで維持してくれる機能が備わっています。
そのセンサーを磨けば、好きなだけ食べても痩せた状態を維持することができます。
さらに、このセンサーを磨く食事方法は同時にメンタルや健康を向上させます。

3大添加物を避けましょう

気にするべきことは量ではありません。
食材の質です。

特集1でも言いましたが、加工食品による脳の暴走が肥満や不健康の第一原因です。
粗悪な糖や脂質を大量に添加した、コンビニなどにある加工食品は食欲を暴走させ、ドラッグのように中毒症状を引き起こします。
過度に加工食品を与えたマウスは、その後に普通の食事を与えても食べず、餓死を選んだという研究まであります。
薬物中毒の人が最初にすべきことは、その薬物をやめることです。
まずは薬物、つまり加工食品の摂取頻度を下げることを最優先しましょう。

ただ、添加物の全部が悪いわけではありません。
一部の害が強いものだけを徹底的に避ければ十分です。
代表的な避けるべき3大有害添加物は、

・植物油脂
・果糖ぶどう糖液糖
・人工甘味料

であり、これらを意識して摂取しなければ身体と脳は大きく変わります。
悪性加工食品を避けるだけで自然と美しくなる!?【加工食品の危険性と対策】」の記事では、どの添加物をどのように避けるべきかについてさらに詳しく説明しています。

脳の中毒症状が解ければ、加工食品は舌ではなく脳で依存症になっていたと気付き、本来の食材の味や調理技術などをこれまでより楽しむことができます。
そして、センサーが蘇ると、今までと違って食事をより大切に思うようになり、心と体調も良くなっていきます。
何よりも大事な自分だからこそ、正しい食事でいたわってあげましょう。

糖質は必須の栄養素

栄養素は食欲コントロールに大きな影響を与えます。
身体は必要な栄養素が補充されるまで、食べ続けようとするためです。

また、肉や魚などタンパク質を取らないと筋肉はつきませんし、野菜や果物を食べないと抗酸化作用のあるポリフェノールがとれず肌や腸内環境などにも影響がでます。
運動による脂肪燃焼効果はビタミンやミネラルが足りないとうまくいきません。

糖質もしっかり摂る必要があります。
【糖質制限なんて必要ない!?】厳しい糖質制限は身も心もボロボロにする」の記事で説明していますが、実は糖質で太るというのは科学的に否定されていて、肥満とは関係ありません。

糖質を避けると加工食品を避けることにつながりやすく、結果的にうまくいくこともあります。しかし、それなら加工食品を避けるという食事方法の方が直接的で効果も大きいです。

糖質が少なすぎると睡眠の質は下がり、慢性疲労、便秘、肌荒れなどを引き起こします。
なので、栄養価の高いイモ類や果物でしっかり糖質を補いましょう。
糖質の重要性は、長寿大国として注目されている昔の沖縄の食事では総カロリーの85%が糖質で、さつまいもが主だったことからも裏付けられます。

自然美を目指し、健康的な身体を作るためには、質の良い食事を満足するまで食べることが必須です。

身体と心のメンテナンスとしての運動

運動はカロリーを消費するだけでなく、身体と心を整えるために必要なものです。
ただ細いだけでなく引き締まって健康的な身体。
エネルギーにあふれ、前向きで晴れやかな心。
これらは運動を通して手に入るものです。

人間は動物であり、これまでの200万年のあいだ動き続けて生きてきました。
運動している状態が日常であったので、現代社会で運動をしていないというのは人類以上始まって以来の異常事態です。
運動しないことの悪影響は思っている以上に強いのです。
心も身体もサビている状態では、当然ですが外見も思考も体内もポテンシャルを発揮できません。

ただ、毎日忙しい中で歩き回ってもいられませんよね。
そこで、科学の知恵を使い、短時間で効率よく運動量を稼ぎましょう。
それが筋トレとHIITと呼ばれるトレーニングで、週に1度でも身体と精神を正常なところに取り戻せます。

なお、カロリー消費目的で運動を行うと逆に太ってしまう可能性があります。
たとえば、ランニングです。
30分走っても200kcalしか消費できません。有酸素運動は食欲が増えるので、走ったご褒美にパンなんか食べて300kcal摂取してしまったら目も当てられません。
また体重が重く、筋肉がないときに走ると怪我の元ですし、今までに走った経験のない人は避けたほうがいいでしょう。

自然美を作るための筋肉トレーニング

筋トレはとても多くの効能があります。

・魅力的なボディラインを作る
・メンタルの改善
・基礎体温の上昇
・ホルモンバランスの調整
・頭をよくするBDNFという物質が増える

筋トレがもっとも効率のよい運動で、あなたの身体と脳のサビを落とし、100%の状態にもっていくことができます。

筋トレと聞くと足などが太くなると思われる方もいるかもしれません。
しかし、これには2つの誤解があります。

1つは食事を整えずに筋トレだけするという誤りです。
食事を整えずに筋トレをすると筋肉だけでなく脂肪も増えてしまいます。「【運動だけではダイエットできません!】スリムになるために最も必要なこと」の記事で書きましたが、運動だけでやせるというのは幻想なので、注意しましょう。

だからこそダイエットという局所的なものではなく、ライフスタイルから変えていくという根本治療が重要なのです。

もう1つはスクワットです。
スクワットは基本的なメニューですが、普通のやり方では足が太くなってしまいます。筋肉は神経回路が通って意識できるところが優先して動きます。
これまで筋トレをしてない人にいきなりスクワットをさせると、普段使い慣れている前ももばかりを使ってしまい、太い足ができあがります。

少し工夫すれば問題はありません。
具体的には「【太くならずにスリムなままで】女性の理想のスタイルを作るための筋トレマニュアル」の記事を参考にしてみてください。

このように通常の筋トレは筋肉を太くするため、筋力をつけるために考案されているという難点をかかえています。
そこで、ナチュラルな美しさを出すためのメニューは少し変化させなければいけません。

・足をスラリと細くする
・ウエストのくびれが目立つような形で背中を鍛える
・バックショットがキレイに見えるようにお尻を鍛える
・二の腕を太くせず引き締める

ただ闇雲に筋肉をつけましょうではなく、どういうスタイルが理想的なのか、どのように身体と脳の機能を改善していくのかを念頭に置くことで価値のあるトレーニングとなります。

HIIT

HIITとは高強度のインターバルトレーニングのことで、全力と休憩を繰り返します。
血行を著しく良くし、体力も一気に向上させます。
他にも食欲を抑えたり、心疾患や糖尿病の予防にもなります。
やってみたいと思った方は「【たった5分で健康的に脂肪燃焼】最高の運動HIITトレーニング」の記事をご覧ください。

実は部分痩せは科学的にはありえないのですが、逆に部分太りは存在します。
脂肪は血流にのってエネルギーになるので、血行が悪いとそこだけうまく痩せてくれません。
詳しいことは「【部分痩せはできません】腹筋をするとお腹が凹むは大間違い!」の記事に書いています。
なので、筋トレなどで運動に慣れてきたらという前提ですが、最後のボディメイクのシメにはインターバルがぴったりです。

体力もあがることで1日の作業量が増え、人生の時間が増えてきます。
階段でハアハアと息切れしていては、毎日をワクワクして全力で楽しむことはできません。

頻度は週1回で大丈夫

運動がなぜ健康と脳に良いのかといえば、筋力を増やすだけでなく、エネルギーを生み出す細胞のミトコンドリアなどを活性化するためです。

ただ運動もストレスがかかっている以上、頻度が多いと危険。
ストレスホルモンは身体を炎症を起こします。炎症の状態が長く続くとどんどん身体の細胞は劣化し、老化していきます。
なので、運動のやり過ぎは禁物。

筋トレならしっかりトレーニングすれば週1、ゆるくやっても週2。
インターバルトレーニングも週1回で十分。
時間は1時間もかかりませんので、1週間の合計でもたった3時間ほどです。
腹筋などの無駄なトレーニングを省けば、やるべきことは限られます。
それ以外にさらに運動したい場合は、強度の低いウォーキングをやりましょう。

マインドフルネスで脳をリセット

脳を整えるためにぜひやってほしいもの、それがマインドフルネス。
「今、現在」に集中することで、思考をクリアにするトレーニングで、座禅、ヨガなどのエッセンスを抽出したものです。

現代社会は刺激にあふれています。
加工食品や携帯などで脳は刺激依存に。
マインドフルネスをし、心を落ち着けることで、過剰に出ていたドーパミンが抑えられます。

そうすると、本来自分がやりたかったこと、好きなことにエネルギーが使えるようになります。
ドーパミンが他に使われていると、新しいことにチャレンジすることが難しくなり、大事なチャンスを逃してしまいます。
好きなことを集中してやることで、心地の良い没頭感を得て、人生の満足度は一気にあがります。

マインドフルネスの効果として、

・ストレスの緩和
・食欲の抑制
・アンチエイジング
・脳機能の向上

などが期待できます。

具体的なやり方は、何も考えないのではなく、現在感覚に集中します。
なにかに集中している時って、他のことを考えたりしませんよね。
そして、集中しているときは夢中であり、ある種心地の良い状態です。
未来への不安や、過去への怒りもない。
その状態は脳波でいうとα波が出ていて、集中とリラックスは同じ脳波の作用なのです。

呼吸を意識するというオーソドックスなものでもいいですが、まずは食事瞑想がおすすめ。
TVを消し、携帯を隣の部屋に置き、食事に集中してみてください。
匂いや、食感を味わいながら食べる。
これだけでも立派なマインドフルネスです。

携帯を遠くに置く、マルチタスクをしないというのは意外と大変です。
はじめはそわそわするでしょう。
それだけこれまで、目の前のことに集中できていなかったということです。

現在に集中できれば、未来への不安や過去への怒りがなくなります。
人生は今の連続で、今を充実させることで自分のポテンシャルを100%発揮している自然美の状態となり、それが幸福感につながるのではないでしょうか。

最後に

この記事ではエッセンス的な部分をお伝えしましたが、これだけでもずいぶんと変化を感じられると思います。

皆様の生活がより良くなることを祈っています。

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