部分痩せというウソ
「お腹をへっこますために腹筋をしましょう！」
というアドバイスをよく聞くかと思います。
一見正しいように聞こえるこのアドバイス、実は大間違いです。
腹筋運動を調べた研究論文では、腹筋がお腹の脂肪減少にまったく無意味なことがわかっています。
「7種類の腹筋運動を1日合計140回というプログラムを6週間続けましたが、お腹の脂肪は減少しませんでした。」
これ以外にも、部分痩せが効果がないことを示す論文は数多くあります。
脂肪が筋肉に変わる？
まず、腹筋運動を推奨する理屈のひとつとして
「腹筋をすることによって、おなかの脂肪が筋肉に変化する」
などと言われます。
しかし、脂肪と筋肉は別物です。
筋肉は筋線維が太くなることで、大きくなります。
一方、脂肪は分解されてからエネルギーになり、それが血流を伝って使われます。
なので、脂肪は筋肉に変わることはありえません。
本当にウエストが細くなるエクササイズ
まず、前提として運動だけで痩せることはかなり難しいです。
食事が整っていないと逆効果になることもあります。
詳しくは「【運動だけではダイエットできません！】スリムになるために最も必要なこと」をご覧ください。
Natural SLiMの教科書 - 健康で自然な美しさ...
これを踏まえた上で、確認しておきたいダイエットの原則があります。
それは「脂肪は原則として体の全体から均等に減っていく」というものです。
脂肪はどこの部分の脂肪であっても、身体のエネルギーが足りなくなったときに均等に分解されていくだけということです。
全体から減るということは、大きな筋肉を動かして、より大きなエネルギーを使うことが一番効率よく脂肪が減り、お腹の脂肪を減らすということになります。
どこが大きい筋肉なのでしょうか？
それでは、人間の身体の中で大きな筋肉の部位はどこでしょうか。
ランキングを見ていきましょう。
| 1位 | ふともも(大腿四頭筋) |
| 2位 | ふくらはぎ(下腿三頭筋) |
| 3位 | おしり(大臀筋) |
| 4位 | 肩(三角筋) |
| 5位 | 胸(大胸筋) |
| 6位 | 腕(上腕三頭筋) |
| 7位 | 背中(広背筋) |
| 8位 | 背中(僧帽筋) |
| … | … |
| 最下位 | 腹筋 |
最下位は腹筋です。
表面積が大きいだけで体積は小さく、動かしても消費するエネルギーは少ないのでダイエット効率はすこぶる悪いです。
足とお尻が大きいですね。
なので、スクワットなどのほうが効率的にウエストが細くなります。
しかも、スクワットは体幹も鍛えられるので自然と腹筋も使えます。
腹筋を割るための方法
腹筋を割るためにはどうすればいいのかという話もしておきましょう。
まず、そもそも腹筋というのはだれでも割れています。
割れている腹筋の上に脂肪が付いていて、割れているのが見えないだけです。
うっすら線が入るのが15％、はっきり割れてくるのは10％くらいからです。
注意してほしいのは、女性は体脂肪率18％がギリギリ健康を維持できるラインです。
これ以上減らすとホルモンバランスを崩して体に害が出る恐れがあります。
なので、女性は腹筋を割ろうとせずに、体脂肪率を減らしていき、うっすら縦線くらいに留めておきましょう。
もしお腹の脂肪を徹底的に落としたいならHIITをしよう！
部分痩せはできないと聞いても、おなか・お尻・太ももに脂肪が残ってしまう気がしますよね。
これは元々の脂肪量が多いのが原因なのですが、血流が悪いため脂肪の燃焼がうまくいっていない場合もあり得ます。
そこで、どうやってもお腹や太ももの脂肪が落ちないという時は血行をよくするための対策を行いましょう。
サウナや岩盤浴なんかもいいですが、一番効率よく効果を出せるのかHIITと呼ばれる高強度インターバルトレーニングです。
ツラいですが最短5分で終わりますし、冷え性なども改善し、体力もつくのでおすすめです。
詳しくは「【たった5分で健康に脂肪燃焼】最高の運動HIITトレーニング」をご覧ください。
まとめ
結局のところ、
・部分痩せは存在しない
・腹筋運動は効率が悪い
ダイエットのためには、腹筋をやめてスクワットなどに切り替えていきましょう。
しかし、大前提としてお腹をへっこますには、何をおいてもまずは食事です。
それもカロリーや糖質制限ではなく、質の高いものを食べて痩せる食事方法がおすすめです。
食事方法について詳しくは「悪性加工食品を避けるだけで自然と美しくなる！？【加工食品の危険性と対策】」をご覧ください。
これができた上で、しっかり筋トレとHIITができれば完璧です。
ダイエットや食事理論などについては様々な情報が溢れています。
1つずつ、世の中に広まっている間違った常識ではなく、正しい常識を試して、確実に自分を変えていきましょう。
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