猛威を振るう加工食品
脳も体も潜在的な能力と美しさを十分発揮できる自然美を目指すには、加工食品を減らす必要があります。
食事ではあくまで加工食品を摂らないことを優先的に考え、カロリーなどは気にしないでください。
なぜなら、加工食品こそが脳と体を乱す根本原因だからです。
脳に刺激を与えて依存症にするだけでなく、腸内環境を荒らし、体内の炎症も起こします。
ここで問題なのが、一般的な知識だけではどこまでが食べていい加工食品なのかはっきりとわからない点です。
すべての物が悪いわけではなく、「良質な自然加工食品」と「悪性の工業加工食品」が存在します。
体に良い自然加工食品
加工されていても身体に良い食品もあります。
加工食品の安全性に関するおおまかなイメージとして、「伝統的なもの、自然な食材を掛け合わせたものかどうか」を考えてみてください。
このイメージだけで、大部分の区分けは可能です。
その理由として、最も悪影響を及ぼすものは、食品に自然界にないバランスの糖分、脂肪、塩分が配合されているためです。
自然界にある物の組み合わせであればこのバランスは崩れませんが、異常な糖分や脂質が添付されたものは身体が対応できない悪性加工食品となります。
ヨーグルト
腸内環境を整える役割があり、菌を定着させるためにも毎日食べて欲しい食品です。
ちなみに、菌が生きて腸まで届くなどと宣伝されることがありますが、死んでいる菌でも効果があるので特に気にしなくて大丈夫です。
便秘対策であれば、ビフィズス菌が入っているものを選びましょう。
豆腐
豆腐も紀元前からあります。
にがりも元々は海水から作られています。
豆腐は避ける必要はないですが、イソフラボンの過剰摂取にならないよう1日1丁(300g)くらいに留めましょう。
発酵食品
納豆、キムチなどの発酵食品は腸内環境を整えるので是非食べましょう。
ザワークラウトも良いですね。
こちらも伝統的なもの、自然な食材を掛け合わせたものというイメージに当てはまると思います。
食べてはいけない工業加工食品
一昔前の「買ってはいけない」ブームにより、添加物について世間の関心が高まりました。
その後に食品衛生法で危険な添加物は禁止され、添加物は特に気にする必要はないのではないかという考え方も強くなり、添加物の排斥運動は鎮火しています。
しかし、近年の新しい研究により、やはり一部の添加物は肥満や病気に対して悪影響を与えているということがわかってきました。
その中で、特に避けるべき4つの添加物があります。
②果糖ブドウ糖液糖
③亜硝酸塩
④植物油脂
これらが含まれているものが悪性加工食品です。
①人工甘味料
天然の甘味料であるステビアに問題はありません。
一方、合成甘味料・人工甘味料のアステルパーム・アセスルファムカリウム・スクラロースなどは大きな問題があります。
人工甘味料により食欲の暴走が引き起こされたとする研究があり、カロリーがゼロであっても、結局食欲が暴走し、１日トータルで食べすぎて砂糖よりも太ってしまう可能性があります。
また、腸内環境を荒らすこともわかっています。
ダイエットに良いとされる、カロリーオフやゼロカロリー商品が実は落とし穴なのです。
②果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖(異性化糖)
果糖ブドウ糖液糖は砂糖と変わらず、肥満や健康に特に悪影響を与えるものではないという意見もあります。
コラ・コーラ社は今もそのように主張しています。
しかし、果糖についてはまだまだわかってないことが多く、（参考文献）
果糖はすぐに肝臓に行って代謝されるというこれまでの通説は間違いだった。
このように代謝の仕組みの理解からして間違っていたことが判明したりします。
また、現在では食欲の暴走や遺伝子を傷つけるなどの悪影響が研究により再考されています。
結局のところ、果糖の摂りすぎが肥満や肝臓や膵臓に悪影響を与えることは一致した見解なので、避けるべき添加物といえます。
フルーツ・果物とジュースの違い
では、どれくらいの量の果糖を摂取すると摂りすぎなのか。
フルーツやジュースはどこまで許されるのでしょうか。
実は、果糖についてはフルーツから摂取する分には問題はありません。
いちご換算だと1.1kgが食べると摂取上限で、フルーツで果糖の過剰摂取をすることは難しいのです。
一方、コカ・コーラ社製品のファンタを見てみましょう。
ファンタ１本で、いちご2.8kgもの量の果糖の摂取になり、あきらかに過剰です。
ジュースは特に果糖の過剰摂取につながるので避けなれけばいけません。
一方でキムチや調味料などに入っている分には絶対量が少ないので許容範囲ですが、気になる方はなるべく質のよい商品を買い、果糖ブドウ糖液糖ではなく砂糖などを使用している商品にしましょう。
③亜硝酸塩(亜硝酸ナトリウム)
亜硝酸塩は加工肉であるハムやソーセージ、ベーコンなどに含まれています。
世界保健機関（WHO）の一機関である国際がん研究機関（IARC）が、加工肉に発がん性が認められると発表
加工肉は「1日50グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが18％増加する」
他にも1型糖尿病やアルツハイマー病のリスク上昇の可能性もあります。
この他にも腸内環境を悪化させるおそれもあり、避ける必要があります。
ソーセージなどを食べたくなったときは無添加のものを探しましょう。
原則は形の見える、そのままの肉を食べるのがおすすめです。
④植物油脂と加工油脂
消費者庁の定義によると「植物油脂」は以下のものを言います。
植物油脂は植物から作られているので問題がなさそうに見えます。
実際、作ってすぐの新鮮な状態だと問題はないようです。
しかし、市販されているものは過熱され、時間がたっているため酸化し不健康なものになっています。
また大豆油も危険性は高く、トランス脂肪酸は今はどの商品も含有量は少ないですが完全排除の必要があります。
市販のパンやお菓子にはほとんど植物油脂が入っているので、コンビニのパンをよく食べるなんていう人は非常に危険です。
バターのみを使っているパン屋・ケーキ屋はありますし、自分で作るのも良いでしょう。
パンとお菓子を一生食べれないという話にはならないので安心してください。
加工油脂はマーガリンとショートニング
原材料を見ると「加工油脂」という表記を見ることもあります。
こちらも植物油脂と同様に避ける必要があります。
具体的にはマーガリンやショートニングのことでトランス脂肪酸が入っているため警戒する人が多いでしょう。
実際に、心疾患、肥満、がんなど様々な悪影響が研究でわかっています。
肥満に関しては、同じカロリーでもトランス脂肪酸だと太りやすいと言った話まであるほどです。
ただ、日本国内の製品のトランス脂肪酸の量自体はかなり少なく、WHOの基準である1日の摂取カロリーの1%以下には収まっています。
しかし、そもそも完全排除が望ましいので、できる限り避けるべきですが、トランス脂肪酸を気にするよりも植物油脂に意識を向ければいいでしょう。
植物油脂の具体的弊害
具体的に植物油脂にどういう健康上の問題があるか、主な5つに絞って見ていきましょう。
① 肥満：人での実験でオメガ6を摂取するとバターなどの飽和脂肪酸を摂取するより体脂肪率が増加しました。(論文)。
② 心疾患：心疾患へのリスクが高まります(参考論文1、参考論文2)。 植物油脂はコレステロールが低いなどと言われますが、食品からとるコレステロールは吸収されないことが分かっているので気にするポイントではないですね。 卵も食べ過ぎてはだめというのはもはや過去の話で、厚生労働省もコレステロールの目標値は2015年から撤廃しています(参考)。
③ 血圧：ラットの実験ですが、新鮮な植物油では影響がなかったが、加熱されたもので悪影響が確認されました(論文)。 そうなると、商品化される際に加熱され、さらに揚げ物などでもう一度加熱された油がどれだけ悪いのかということです。
④ アレルギー： 植物油脂に多く含まれるオメガ6は炎症を起こす作用あります。 酸化したオメガ6の大量摂取はアレルギーにつながるおそれがあります。(論文)
⑤ がんの悪化：マウスの実験ですが、コーン油で大腸ガンが促進されたという話があります(論文)。
加工食品排除マニュアル
1. ドレッシング
まず1番最初に撤廃すべきものはドレッシングです。
市販のドレッシングはほとんどが植物油脂を使っています。
代用にオリーブオイルを使うのがベストです。
自作でドレッシングを作るのならオリーブオイルとミツカン カンタン酢を混ぜたものに塩こしょう加えるのがオススメです。
他にはバルサミコ酢などを使ってみましょう。 その他には青じそドレッシングなどのノンオイル系を使うのもいいですね。
2. お菓子
お菓子に関しては基本的にすべてのものに植物油脂が使われています。
コンビニやスーパーなどで市販されているもので、食べられるものとしては羊羹や団子などの和菓子になってきます。
有名なケーキ屋にある焼き菓子は、バターだけで作っていることが多く、そのような店を自分の家の近くなどで探してみるといいでしょう。
ダークチョコレートは基本的に植物油脂不使用なものが多くおすすめです。
また甘いものが欲しい場合はアイスがおすすめ。
安いものは植物油脂が入っていますが、ハーゲンダッツやベン&ジェリーなどは植物油脂を使っていないものが多いです。
3. コーヒーフレッシュ
コーヒーフレッシュには注意しましょう。
あれも植物油脂です。
自宅では牛乳を、喫茶店ではカフェラテなどを頼むと良いでしょう。
4. カレーは危険
カレーは健康にいいといったイメージがありますが実質は不健康な食べ物です。
カレーのルーの原材料を見てもらうとわかりますが、ほとんどのものが植物油脂と小麦粉を混ぜ合わせただけの油丼です。
ただ自作でスパイスから作るというのはかなり難しいので、せめて動物性油脂だけでつくられているカレーのルーを探しましょう。
「かぞくのためのカレールウ」がそれに該当するもので私も利用しています。
5. 外食
外食産業は基本的にどれだけコストを下げておいしいもの作るかだけを考え、健康は意識されていません。
炒め物にサラダ油を使ったり揚げ物などが多く、また寿司屋の一部でも米がくっつかないように植物油脂を混ぜたりすることもあるようです。
外食はできるだけ避けるに越したことはありません。
もし行くのなら、少し値段が高くなるかもしれませんが、良い店に行くことで食べ物の質は確保できると思います。
しっかりとしたイタリアンならドレッシングもオリーブオイルを使っていたりするので、イタリアンは有力な選択肢になります。
他には焼き肉や寿司のようにシンプルなものがいいですね。
さらに健康的に、自然美を目指す人へ
上記4つを避ければ心も体も改善し、一気に自然美な状態になります。
ただ、もっと健康を気を付けたいという人もいるでしょう。
その場合は次に増粘剤、乳化剤、着色料を減らしてみましょう。
ここまでくると、完全に自炊だけで過ごすくらいの覚悟が必要。
もう１歩進むなら、砂糖・塩をなくすという領域になります。
ここまでくると、食の楽しみを減らしてしまうリスクもあります。
健康はあくまで幸せになるための手段。なので、ストレスをためて加工食品を神経質に避けていては元も子もないです。
なので、危険度が高いものだけを完全に排除し、あとは「ちょっと摂っちゃったなー」というぐらいの心持ちで大丈夫。
普段の食事で卵・肉・魚、野菜・フルーツなどをしっかり食べていれば、たまに食べる加工食品の害くらいは相殺してくれます。
まとめ図(危険度順)
危険度順に加工食品をまとめました。
上に行くほど危険な加工食品です。危険度高の摂取には慎重になりましょう。
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絶対禁止
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危険度高 | 植物油脂(マーガリン、トランス脂肪酸、大豆油) |
|---|---|---|
| ↑ | 果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖 | |
| ↑ | 人工甘味料 | |
| ↑ | 亜硝酸塩(亜硝酸ナトリウム、亜硝酸Na) | |
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さらに厳しく
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危険度中 | 増粘剤(ペクチン・グアーガム・キサンタンガムなど) |
| ↑ | 乳化剤 | |
| ↑ | 着色料 | |
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仙人の域
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↑ | 砂糖 |
| 危険度小 | 塩 |
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