【太くならずにスリムなままで】女性の理想のスタイルを作るための筋トレマニュアル
太くなるのが怖い
筋トレと聞くと、これまでやったことのない方は「太くなってしまうのでは？」という疑問を持ってしまうかもしれません。
実際は、やり方次第で太くするのか細くするのかの調整が可能です。
筋肉には漸進性過負荷の原則というものがあり、負荷を上げない限り成長しません。
ということは、目標のスタイルになったらそこから負荷をあげなければいいのです。
- 重さと回数をそれ以上あげない
- 筋トレの頻度を落とす
これは、ご自身でも簡単に行うことができます。
また、仮に太くなってしまったという場合でも安心してください。
筋肉は使わなくなると一気になくなっていきます。
特に短期的につけたものは、その減り方も早いです。
なので、太くなってしまったと思ったら、その部分の筋トレをやめれば簡単に元に戻ります。
筋トレで太くなってしまった？
正しく筋トレをすれば、脂肪が減って筋肉がつくので引き締まった身体を手に入れることができます。
しかし、筋トレで太くなってしまったと誤解される場合が2つあります。
①むくみ
筋トレの直後〜数時間は血流が筋肉に集まって、鍛えた部分が一時的に太くなります。
これはただのむくみ的な現象で、一時的ものなので心配ありません。
次の日にむくみを残したくないのであれば、しっかりマッサージをしてあげましょう。
筋肉痛も減り、一石二鳥です。
②脂肪(と筋肉)がついた
「【運動だけではダイエットできません！】スリムになるために最も必要なこと」でも話しましたが、摂取カロリーが多いと運動をしても逆効果です。
カロリーオーバーの状態では筋肉だけでなく、脂肪も増えていきます。
なので、筋トレの前提として、しっかり食事を整えていかなければなりません。
なお、ぜい肉なんていう言葉があるくらいで、筋肉と脂肪はあまり区別されていないきらいがあります。
しかし、筋肉が脂肪に変化することはありませんし、脂肪が筋肉に変化することもありません。
脂肪はカロリーが足りない時に分解されて、血中に溶けてからエネルギーとして利用されるだけです。
なので、この意味でもしっかりと食事を整えることが前提となってきます。
美しい体型を作るための筋トレのTips
1. 筋肉を意識し、神経回路を構築しよう
神経回路を構築するというのは思っているより重要です。
この観点をもって筋トレを教えている人は少ないです。
トレーニングは筋肉に負荷によるダメージを与え、その回復によって筋肉を成長させるものです。
バーベルをあげることは目的ではありません。全身使って重いものをあげただけでは疲れるだけです。
しっかりと使う部位の筋肉を意識して、その筋肉を動かすことが大事です。
そうしないと、スクワットで裏ももやおしりを鍛えたいのに、前ももばかり鍛えてしまって、逆に足が太くなってしまうという事になりかねません。
あまり日常で使わない部分は神経の回路がうまく行き届いていないため、初めのうちは狙った筋肉だけを使うことは難しいです。
そこで神経回路を構築するためのトレーニングをするのが一番ですが、まずは意識をするというところからはじめましょう。
2. 鍛えている部分の筋肉が疲れるまでやる
筋トレのメニューについて「何回やればいいですか？」というのは定番の質問です。
正しい答えは「筋肉が疲れるまで行う」。
筋肉が疲れるなら1回でも効果がありますし、疲れないのなら100回でも意味はありません。
よく10回がいいと言われますが、これは10回あげるのが限界の負荷でやると筋肉が大きくなりやすいという話で、絶対的な指標ではありません。
精神的な辛さを考慮すると、マシンやダンベルなどを使って10〜20回でもう動かせなくなるような負荷でやることをおすすめします。これを3〜4セット行いましょう。
これもあくまで目安なのでトータルで筋肉が疲れていれば、セット数も特に気にしなくてよいです。
具体的メニューとフォームのポイント
ここからは具体的なおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
女性が理想のボディメイクをするために鍛えるべき場所は、
-
- 裏ももとお尻
- 背中
- 二の腕
この３箇所です。
1.最も重要な裏ももとお尻の鍛え方
まずは筋肉量を増やし、免疫力を高め、しなやかな体を作るのが最優先。
なので大きな筋肉である足を鍛えたいのですが、太くしないように裏ももを中心に鍛えていきます。
前ももばかりを鍛えると太く見えがちです。
そして、お尻は最も大きな筋肉であり、鍛えることでワンピースが似合い、バックショットがキレイになります。
お尻をキュッと上げることで足も長く見えます。
①スクワット
キングオブトレーニングと言われるだけあって、最強のトレーニングがスクワットです。
大きな筋肉である下半身をバランスよく鍛えられ、バランスを取る必要があるので体幹も一緒に鍛えれます。
また、負荷も高いので身体の細胞が活性化され、ホルモンバランスも整えてくれます。
足の開く幅を変えるだけで、鍛える部分を簡単に変えることができます。
「足幅を肩幅くらいに狭くすると前もも(大腿四頭筋)」
「足幅を広く、肩幅の1.5倍くらいで行うと裏もも(ハムストリング)とお尻(大臀筋)」
が鍛えられます。
前ももばかりを鍛えると太く見えることもあるので、足幅を広げたスモウスクワットで裏ももとお尻を鍛えましょう。
参考動画：相撲スクワット3選！お尻と太ももに【美尻】【ヒップアップ】
怪我をしないための正しいフォーム
- つま先を少し外に向けます。
- 膝をそのつま先の方向と同じ方向に動かします。内側に入ってはダメ！内側に入ってしまう人は、バンドつけるなどをして矯正しましょう。
- 足の付け根から曲げましょう。膝から曲げると、膝に負担がかかるので、足の付け根を折りたたむ感覚で行います。
- 骨盤を立たせた状態で行います。椅子に座って背筋を伸ばした時の骨盤の状態です。、これができると重りを持っても怪我のリスクを抑えられます。
- 骨盤を立たせているので、上半身は前傾することになります。目線は斜め下を向いている状態が正しいです。骨盤が前傾しているのに、目線などをあげて上半身を反らすと怪我につながります。
膝をつま先より前に出してはいけない!?
都市伝説のように広まっている間違ったアドバイスに「スクワットで膝をつま先より前に出してはいけない」というものがあります。
youtubeの動画やウェブサイトのどれを見ても、つま先より前に出すなのアドバイスがなされており、ほとんどのトレーナーさんもこれで指導しているのが実態です。
しかし、これを意識することで逆に怪我する恐れもあり、気にする必要はありません。
間違っている理由としては、
- バーベルを担いでスクワットする時にバーベルが前に出過ぎて、重心が崩れて怪我をします。
- ひざ下の長さや、足首・股関節の柔らかさなどによって膝が出る方が適切なアドバイスなこともあります。
②ブルガリアンスクワット
スクワットができるようになったら、次はブルガリアンスクワットをやりましょう。
前後に足を開き、後ろの足をベンチなどにかけてしゃがむ動作です。
通常のスクワットよりきついですが、裏ももとお尻を鍛えることができます。
フォームとしては足幅を前後に広くとるのがポイント。
ブルガリアンスクワットでは普通のスクワットと違い、膝がつま先より先にでないように意識するのがよいです。
また、身体を前傾するとよりお尻がより鍛えられますが、背中を丸めないように注意しましょう。
参考動画：【筋トレ女子】自宅でできるブルガリアンスクワットはヒップ太ももにとても効きます！
③ピップスラスト
少し前まではマイナーな筋トレメニューでしたが、近年の尻トレブームによりメジャーな種目になりました。
重いバーベルを使っても怪我をしにくく、お尻にダイレクトに効くのでおすすめです。
フォームが少し特殊ですが、家でもできるトレーニングなので是非マスターしてください。
フォームは、
-
- 膝を立てて地べたに座ります。
- ベンチなどに背中を当て、肩甲骨をつけます。
- 重りを前ももの付け根にセット。
- 膝から肩までが一直線になるように、腰を持ち上げます。
ジムではフリーウェイトの場所でやらなければならずハードルが高いので、まずは自宅でベッドや椅子に背中を乗せて、重りはペットボトルなどで代用してやってみましょう。
ヒップスラストは日常では行わない動きで難しいので、下の参考動画を見てください。
自宅でのやり方も説明されており、おすすめです。
2.くびれを演出する背中のメニュー
背中はウエストのくびれを強調させるため重要な部分です。
人が美しさを感じるのはウエストの細さではなく、くびれがあるかどうかです。
単にウエストが細いだけでは背中とお尻に筋肉がなく、ラインが直線的だとくびれが強調されません。
骨ばった印象になってしまいます。
砂時計型のしなやかなラインになるようにしっかり背中を鍛えて行きましょう。
また、背中を鍛えることで姿勢や骨格の矯正にも繋がります。
トレーニングメニューとして、背中と聞くとうつ伏せになって上体をそらす背筋を思い浮かべるかもしれません。
しかし、見た目がよくなるわけでもなく、ダイエット効果も小さいです。
本当にやるべきメニューはラットプルダウンとチューブローイングの2つです。
①ラットプルダウン(マシン)
ジムでトレーニングをされている場合はラットプルダウンを行いましょう。
初めのうちは腕で引いてしまうと思いますが、繰り返していく中で背中の筋肉を使う感覚を掴んでいってください。
肩甲骨を寄せる意識です。
なお、このラットプルダウンというマシンで首の後ろで引いている人が多いですが、肩の怪我につながるおそれがあるので体の前側で引きましょう。
参考動画：背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]
こちらの動画にラットプルダウンで必要なことはすべて述べられているので、おすすめです。
②チューブローイング
家で背中を鍛える場合はチューブを使ったメニューがおすすめです。
負荷が弱くなりがちですが、その分回数を多くやりましょう。
こちらも同じく、腕ではなく背中で引く感覚をつかんでください。
上体を少し後ろにそらし、胸を張り、腕ではなく背中を使ってチューブを後ろに引っ張っります。
参考動画：チューブローイング／広背筋（背中）／チューブトレーニング
3.振り袖にさようなら。二の腕の引き締め方法
二の腕のぶよぶよ振り袖に悩んでいる方は多いと思います。
夏にノースリーブを着たりすると、気になってしまいますよね。
一度でも太ってしまうと皮が伸びるため、その後に痩せてもぶよぶよとした腕になってしまいます。
二の腕問題を解決する方法も筋トレです。
しっかり筋肉をつけることで、ハリをもたせて、ぶよぶよを解消します。
腕も太くしないように力こぶではなく、外側の上腕三頭筋という部分を鍛えます。
上腕三頭筋は普段はあまり使わないですし、筋トレのメニューとしてもマニアックなものが多いです。
ただ、一度トレーニングをすれば、使っている感覚を掴むのは早いので神経回路は構築されやすいです。
そこまで大きな筋肉でないので、自宅で自重でも十分な負荷をかけられるところもいいですね。
①膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せで、手の幅を狭くすると胸ではなく腕(上腕三頭筋)を鍛えることができます。
女性の方は、まず膝をついた腕立て伏せからはじめましょう。
膝つきでもかなりの負荷があるので、顔を地面すれすれではなく、もう少し手前で戻して負荷を調整してください。
手は肩の真下に置くと、上腕三頭筋に効く腕立て伏せになります。
ちなみに手の幅を広げると胸のトレーニングになるので、こちらもおすすめです。
参考動画：膝つき腕立て
②リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップというメニューも自宅でも簡単にできるのでおすすめです。
椅子やベッドを使って行います。
これは腕の力を使って、体を上下させることを意識してください。
参考動画：【1分で分かる筋トレメニュー】リバースプッシュアップで二の腕を鍛えよう | Smartlog
最後に
あなたの理想のスタイルのイメージ、それに向けたトレーニングの方向性は見えてきたでしょうか。
ぼんやりとでも思い浮かべられたら、あとは行動あるのみです。
筋トレは自宅でもジムでもできますが、効率から考えるとジムのほうが圧倒的に有利です。
月額1万円程度でマインドも整い、体も引き締まるので、優れた自己投資です。
現在、筋トレブームもあり、ジムの女性会員は増えています。
最初はマシンの使い方やフォームがわからなかったり、戸惑ってしまうと思います。
しかし、どこのジムでも使い方を教えてくれるので不安に思う必要はありません。
ただ、どうしても人によって知識差があるので、この記事にあることを優先して実行していただけると良いかと思います。
そして、マシンになれてきたら、是非フリーウェイト(ダンベルやバーベルを使ったトレーニング)をやってみてください。
トレーニング効果が高く、体幹も一気に鍛えることができます。
マシン以上にフォームが難しいので、最初だけでいいので信頼が置けそうなトレーナーにパーソナルで教えてもらい、フォームをマスターしましょう。
皆さんが理想のスタイルになれることを祈っています。
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